Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.
1. Замените «плохие жиры» на «хорошие».
Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80%, диабета — на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»?
Никакого масла и маргарина.
Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства — бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной.
Добавьте орехи.
Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе.
Больше рыбы.
Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга
Убираем сыр и майонез.
Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра. Вам нравится вкус сыра? Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров.
2. Выбирайте только цельные крупы.
Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?
Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно.
Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб?
Третье: белый шлифованный рис замените коричневым.
И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.
3. Больше кальция.
Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее:
Пейте молоко.
Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.
Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным — «Моццарелла».
Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).
4. Больше пользы от фруктов и овощей.
Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?
Создайте цветовое разнообразие.
Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов.
Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда.
Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши.
Овощи вместо гарнира.
Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.
Итак, не бойтесь перемен в питании. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но это того стоит.
Ну, во-первых, польза от обезжиренных продуктов не всеми признается. Как и способность взрослого организма усваивать кальций из молока и подобия йогурта из магазина. Во-вторых, далеко не все могут позволить себе коричневый рис (Вы ценник видели?). Насчет отрубей в выпечку - это тоже круто и не всегда, знаете ли, вкусно. И наконец - интересно: а Вы в магазинах бываете? Ну тогда подскажите, где покупать круглый год ревень, репу и шпинат (последний есть в виде заморозки, конечно, но вот вопрос, как эту заморозку хранили до продажи...).
0 Ответить
Ок, я перефразирую.
Галина Владимирова, здоровое питание ни в какие времена не было простой задачей. Если Вас не устраивают замороженные продукты, Вы можете уехать в тропики, где круглый год можно есть свежие фрукты.
Марианна Власова, так Вас больше устраивает?
0 Ответить
Ирина Манекинеко, желательно вообще не переходить на личности. Кроме того, Вы зацепились за фразу "далеко не все могут позволить себе", а по существу дельного комментария Галины Вам возразить нечего? Можно было и воздержаться.
0 Ответить
Марианна Власова, кроме того, воздержаться можно всегда. Зачем тогда вообще функция комментирования на сайте?
0 Ответить
Ирина Манекинеко, для обсуждения статей, а не авторов или комментаторов, для дополнений или возражений. В корректной форме, замечу. Вы не знаете, "только ноет" человек или у него свой правильный рацион.
0 Ответить
Марианна Власова, никаких упоминаний своего правильного рациона я тут не увидела. Увидела только недовольство статьёй.
И, кстати, тоже не в самой вежливой форме.
0 Ответить
Ирина Манекинеко, поэтому я и пишу: "Вы не знаете".
Да, не в самой вежливой. Но вопросы были риторическими, Юрий Дерябин на них не ответит, потому что автор не он.
0 Ответить
Марианна Власова, признаю, была не права.
По существу я думаю, что если только ныть, что нет в магазинах в декабре ревеня, правильный рацион никогда не выстроишь.
0 Ответить
Все хорошо! Но кто будет все это великолепие готовить? Когда встаешь в 6 утра и в 7 тебе уже выходить на работу, не до фигуры, пара бутербродов с маслом( так как это наиболее сытно) и на работу! А там.... фаст-фуды! Вечером...можно конечно, но вот не поздно ли садиться есть? приходишь как правило часов в 7-8, и о каком правильном питании может идти речь?
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Может пора менять что-то в своей жизне? Займитесь бизнесом!
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Ресторанным!
0 Ответить
Оценка статьи: 5
0 Ответить