Никита Семенов Дебютант

Как создать красивый пресс?

Наконец настало время отпусков, вся наша сущность уже вовсю тянется на природу, на море, к реке, или хочется просто подставить ласковому солнцу свое измученное трудовым годом тело. Итак приходим мы, к примеру, на пляж, облачаемся в купальный костюм и с ужасом обнаруживаем, что за зиму в области пупка образовалось неизвестно что.

Andrey_Popov Shutterstock.com

Не пугайтесь — это просто шутка, но согласитесь — как приятно, когда у тебя подтянутый живот и стройная фигура.

Для того чтобы действительно иметь отличный подтянутый живот, а соответственно, и талию, на самом деле не нужны прямо-таки изнурительные тренировки в спортивном зале, достаточно уделить 15−20 минут три-четыре раза в неделю.

Приведу здесь комплекс несложных упражнений, при помощи которых буквально за один-два месяца вы почувствуете ощутимый результат. Тренироваться можно, скажу я вам, абсолютно всем и при любом телосложении. Единственно, людям ослабленным и с пышным телосложением следует постепенно увеличивать нагрузки (не означает, что «в день по чайной ложке»).

Комплекс состоит из девяти упражнений, выполнять каждое следует по 15−20 раз, не более. Весь секрет заключается в том, что нужно делать их без перерыва и с максимально возможной скоростью, а так как включаются в работу все группы мышц брюшного пресса, поясницы и тазового пояса, то эффект получается максимальный.

Упражнение первое: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы касаются пола, колени вместе, руки в «замке» за головой. Начинайте интенсивные подъемы головы и плеч от пола, концентрируя внимание на работе верхних мышц живота.

Упражнение второе: исходное положение то же, поднимайте ноги вверх с максимально возможной скоростью и на максимальную высоту, внимание сосредоточьте на работе нижней части пресса.

Упражнение третье: лягте на бок, поднимайте вверх ногу, расположенную сверху 15−20 раз, затем повернитесь на другой бок и проделайте то же самое в другую сторону, то же число раз.

Упражнение пятое: лягте на живот, руки в «замке на пояснице, поднимайте одновременно голову и ноги над полом 15−20 раз (здесь активно работают мышцы поясницы). Упражнение имеет также хороший оздоровительный эффект, в плане выравнивания позвоночника.

Упражнение шестое: лягте снова на спину, ноги лежат прямо, руки вытяните над головой, начинайте одновременные подъемы рук и ног вверх, стараясь соединить их вместе.

Упражнение седьмое: его знает, наверное, каждый с самого детства — «велосипед». Лягте на спину и начните делать вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде. Концентрируйте внимание на работе ног.

Упражнение восьмое: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте наклоны вперед как можно ниже, а затем сразу прогибы назад, также как можно сильнее. Это упражнение имеет также хороший растягивающий эффект и тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнение девятое: также встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклонитесь вперед и выполняйте повороты в плечах и корпусе вправо и влево. Тоже тренируется гибкость, вестибулярный аппарат, и боковые мышцы пресса.

Кроме всего прочего полезно просто «порастягивать» мышцы живота и поясницы, это ускорит обмен веществ в организме. Делать это можно теми же наклонами, прогибами в спине, а также в комплексе с растяжками ног.

Вообще, конечно, следить за состоянием своего тела нужно всегда, так как это в первую очередь ваше здоровье, молодость, красота и долголетие. Но конечно, в наше время уделять себе внимание очень сложно — постоянно кому-то что-то от вас нужно, и свободного времени, кажется, совсем нет.

Но это не так, поверьте мне! Сколько времени мы проводим в пути, в общественном транспорте, в машине, в самолете, просто идя пешком, сколько времени мы тратим на обдумывание чего-либо совсем нам не нужного, и так далее, и тому подобное — все это время можно использовать с пользой для себя и своего здоровья. Можно самостоятельно придумать целую тренировочную систему. Например, просто напрягать и расслаблять различные мышцы брюшного пресса в то время, пока сидите за рулем своего автомобиля в городской пробке.

Подумайте хорошенько, и вы найдете очень много способов поддерживать себя в форме в любое время дня и ночи.

Обновлено 2.02.2018
Статья размещена на сайте 11.07.2013

Комментарии (16):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Шло время, ничего не проходило. Пришлось обратится к хирургу/неврологу и сделать МРТ. Оказалось, что из-за излишней физической нагрузки (никто не знает, где я могла перегрузится), появились проблемы в крестце, и из-за этого нарушилось кровообращение. Хирург говорил, мол, мышцы пережимают кровотоки по бокам крестца и нарушается кровообращение - от этого: и боли, и скованность во всем теле.
    Пришлось завязать с этими упражнениями. И, вообще, хирург сказал, что так, как советовал этот фитнес-тренер, пресс качать нельзя.
    Что я делала не так? До сих пор не могу начать качать пресс - как только начинаю обычные упражнения для пресса, усугубляется проблема в пояснице. Уже и лечила, и блокады ставили... Но как только пробую качать пресс, после первого же раза боли в пояснице возвращаются! Что я делаю не так? Может в дыхании проблема? Задерживать нельзя? Или ещё что?

    • Марина Сказка, Вы висели на турнике вверх ногами и качали пресс? В таком случае Вы просто сорвали спину Так пресс качать могут только подготовленные атлеты, у которых хорошо развиты мышцы спины.
      Неподготовленному человеку такое упражнение делать строго запрещается.

      А что касается кубиков, то они, скорее всего, у Вас и не появятся. Для этого нужно уменьшать жировую прослойку, то есть, соблюдать диету. Тогда мышцы проявятся.
      Берегите себя, восстанавливайте спину!

  • А если мне не нужны эти чудовищные кубики! Терпеть их не могу! Как качать пресс, чтоб живот был просто ровный, плоский? Три года назад начала качать пресс, увидев по ТВ упражнения: их демонстрировал фитнес-инструктор, утверждая, что их можно выполнять и в положении лёжа. Сам он висел вниз головой на турнике, задерживал дыхание на вдохе, и до 10 раз счёта, делал качание (поднятие корпуса тела вверх), с руками, сцепленными за затылке, касаясь логтями поочередно коленей: правым логтем левого колена и наоборот. Делал всё интенсивно. И каждый раз делал выдох,задержка дыхания, упражнение, по окончании - вдох. Отдышался, и снова - поехали! Заявлял, что именно этими упражнениями накачал пресс быстро. Я стала так делать. Эффект, действительно, не заставил себя ждать, однако, после месяца тренировок (3-5 раз в неделю, у меня появились боли в спине! Боли возникали не только от любой, малейшей, нагрузки, но и просто при ходьбе и даже стоя! Т.е.лежишь - ничего не болит, встал, пошёл и через 10-15 минут начинает ныть спина в пояснице.

  • Михаил Лаберов Читатель 27 июля 2013 в 20:54 отредактирован 27 мая 2018 в 19:30

    Никита Семёнов, мне кубики не нужны, а вот подтянуть живот необходимо. Но пока не получается, возможно из-за того, что куда-то исчезло упражнение четыре. Без него, как без рук. Интересно, о чём оно?

  • В статье приведены разнообразные упражнения, хорошая концовка. Также эффективные упражнения приведены в комментариях, спасибо!
    Согласен, рельеф - только при минимальной жировой прослойке.
    Что касается просто подтянутой фигуры, мне отец еще в школе сказал - следи за животом, втягивай его. С тех пор стал следить, чтобы живот не выпячивался вперед. После достаточно короткого времени это вошло в привычку.

    Оценка статьи: 5

  • Наталья Долидёнок Читатель 16 июля 2013 в 13:36 отредактирован 27 мая 2018 в 19:32

    Упражнения дают пользу, бесспорно. Но хочу предложить более эффективное упражнение. Оно для тех, кто уже согнал лишний вес с помощью аэробных нагрузок и диет, а теперь хотел бы иметь "пресс с кубиками". Из виса на перекладине нужно просто поднимать как можно выше (не менее угла 90 градусов) прямые ноги. Выполнять медленно, 3 серии по 10-12 повторов. С отдыхами между сериями 1 минута. Через месяц регулярных занятий трижды в неделю кубики начнут проявляться (если, конечно, поверх мышц нет приличного слоя жира).

    Оценка статьи: 4

  • автор не вполне прав по поводу именно красивого пресса. особенно вот здесь:

    людям ослабленным и с пышным телосложением следует постепенно увеличивать нагрузки

    людям "пышным" упражнения мало помогут для формирования именно красивого пресса. подтянуть брюхо - да, и то если не лениться. а вот кубики и пр. рельеф зависят не столько от силы и проработанности мышц, сколько от толщины жировой прослойки. то есть подтянуть можно, а вот добиться красивого рельефа - только диетой.

    Оценка статьи: 5

  • В основном легонькие упражнения. Укрепить, может, и укрепишь, но точно не раскачаешь, имхо. Я, как счастливый обладатель тех самых кубиков , всем рекомендую отжиматься от пола. Я пыжилась несколько лет, страстно желая "рельефу", но толку было чуть. Пока не освоила отжимания разных видов (ноги на полу, ноги на фитболе, с гантелями, с жимом гантелей). С тех пор процесс пошел.

  • Ничего не получится без правильного питания. Если вы до посинения будете заниматься каждый день и при этом "восстанавливать" с лихвой упущенное сразу после тренировки - что было, то останется на месте.

    Оценка статьи: 4

  • Нормальная статья. Еще у "Железного Самсона" - Александра Засса была система восстановления физической формы основанная на статическом напряжении мышц. Чем интенсивней и разносторонней прорабатываются мышцы, тем лучше они развиваются.

    Оценка статьи: 5

  • Пресс дело сугубо индивидуальное.

    Вот скажем я - в молодости был неслабым спортсменом, и качал со страшной силой все что качается. Пресс у меня получился мощщный, не всякий мог пробить, но - какой-то нерельефный.

    А вот приятель, и покуривавший и попивающий уже в те же самые молодые годы, обладал шикарными кубиками, девочки на пляже просто сразу кипятком писали как увидят.

    например просто напрягать и расслаблять различные мышцы брюшного пресса в то время пока сидите за рулем своего автомобиля в городской пробке.

    можно также например просто напрягать и расслаблять различные мышцы брюшного пресса в то время пока сидите не за рулем и не своего автомобиля в городской пробке. В т.с. можно проделывать манипуляцию не только в пробке, но и на загородном шоссе на высокой скорости.

    зы
    статья похоже для девачек, предупреждать нада.. вобщем, на 3-ечку.

    Оценка статьи: 3