Александр Смирнов Грандмастер

Коррекция веса. Как питаться правильно?

Как «работают» диеты и фитнес? Суть их обычно едина (речь не о лечебных диетах и физкультуре): привести в соответствие потребление и расход энергии, при этом обеспечивая нас необходимыми питательными веществами. Есть еще экспресс-курсы, вроде бы призванные быстро вернуть стройность. Но и они основаны либо на жестком снижении рациона, либо на пиковых нагрузках. Суть — та же, стресс — больше, польза — сомнительней!

Bogdan Wankowicz, Shutterstock

И есть всевозможные ухищрения типа жиросжигательных диет и рецептов. Они действительно есть (речь не о фармокологии, а о продуктах!). Только все это действительно эффективно как часть нормального рационального питания вкупе с нагрузками. Иное — лишь приманка для ленивых.

Но это тема отдельная. И набора веса коснемся отдельно. Куда насущнее вопрос, как же его согнать. Ответ можно дать грубо и одной фразой: меньше жрать, больше двигаться!

Увы, так и есть. Именно «жрать», поскольку «есть» — это в меру, сколько нужно. Тем более кушать — с удовольствием, не спеша, ощущая вкус. А толстеет здоровый, с материальным достатком человек, простите, от обжорства. И нечего прятать правду за ложным политесом!

Как «работает» еда «в общем», мы немного прояснили. Но любым средством нужно уметь пользоваться. Не знаючи, можно и гвоздь микроскопом забить. Только и гвоздь погнется, и микроскоп испортится. В нашем случае — перевод продуктов и пользы мало. Это в лучшем случае, обычно же нерациональное питание попросту вредно.

Начнем с того, что есть.

Если вы всерьез решили худеть, прежде всего ограничивайте сладкое и мучное. Особенно это касается рафинированных (в широком смысле, назовем так все слишком очищенное и улучшенное) продуктов: собственно сахара, муки тонкого помола и изделий из них. Старайтесь использовать продукты в более естественном виде: муку грубого помола, отруби, не дробленые крупы.

Собственно, крупы и есть основной источник полезных медленных углеводов. Только не каши быстрого приготовления, те как раз приобретают неполезные свойства. В целом, чем грубее помол и целее зерно, тем лучше. То же касается и хлеба. Очень условно: чем выше сорт муки, чем нежнее и белее — тем вреднее. Предпочтительнее зерновой, черный, в идеале — чисто ржаной хлеб.

Меньше сладкого! Ваши сладости — пастила, зефир, мармелад, темный шоколад. В идеале — заменить кондитерку на мед и сухофрукты. И снизьте количество сахара в чае и кофе.

Ешьте, пусть в меру, жирное. Предпочтительнее получать жиры из рыбы и орехов, хотя избегать животных жиров типа сала или сливочного масла не стоит. Просто не злоупотреблять, но это касается всех продуктов вообще. А вот искусственно обработанные жиры (маргарин, плавленые и колбасные сыры и прочие «сырные продукты», майонезы) ешьте посдержаннее.

Обязательно употребляйте белок! Особенно если вы вдруг сели на жесткую диету. От белковой пищи не поправишься, зато она поможет не потерять мышечную массу.

Вообще белки рекомендуют употреблять в каждый прием пищи. Помимо питания мышц, белки важны для тех, кто сгоняет вес, поскольку на их переваривание уже расходуется энергия.

Кстати, сладости, кондитерку и прочее стоит сочетать с медленными углеводами, белками, овощами… Ну пусть не сразу, не все вместе… хотя я лично могу и так. Но вы можете употреблять «излишество» и «лекарство» последовательно.

Кстати, об овощах… и не только. Кроме названных уже питательных веществ, пища содержит, например, клетчатку. Это грубая часть растений (кожура, шелуха и пр.), тоже содержащая сложные углеводы. Частично усваиваемая (хотя и давая не так много энергии), частично нет. Клетчатка помогает регуляции кислотности в кишечнике, улучшает пищеварение и проходимость кишечника. Наконец, чисто субъективно, дает чувство сытости, не нагружая вас калориями. Иногда это важно для тех, кто на строгой диете.

И наконец, витамины. Все знают, что они нужны. Действительно, хоть витамины и не являются ни источниками энергии, ни строительными веществами, зато они служат своего рода катализаторами многих процессов. Но откуда и как их получать?

Начнем с того, что витамины как способствуют обмену питательных веществ, так и для их усвоения требуется присутствие того или иного фактора. Самое простое: одни витамины усваиваются в присутствии воды, другие — жира. Например, витамин D синтезируется в организме под действием ультрафиолета. То есть солнца. А витамин, А — жирорастворимый, и именно поэтому самый простой его источник, морковь, настойчиво рекомендуют есть с маслом.

Так что старайтесь-ка не ограничиваться ограничениями в питании, но при этом питаться полноценно. Просто на всякий случай, поскольку учесть все факторы очень непросто.

Как же решить основную проблему желающих «похудеть»: меньше есть? Начнем с верной поставки вопроса. Уточним: меньше нужно не столько есть, сколько потреблять. А это две большие разницы.

Потреблять будем меньше калорий и неполезных, а то и вредных, веществ. Постаравшись, не впав в иную крайность, получать все необходимое для полноценной жизни. Получая, в том числе, и удовольствие от еды. Только именно от еды, а не от обжорства!

И все же большинству придется начать с того, чтобы уменьшить количество еды. Ведь переедание давно и прочно вошло в обыкновение.

Прежде всего, обзаведитесь тарелками меньшего размера. Теперь это — ваша порция! Не наполняйте их «с горкой», не кладите добавки.

Есть другая, «анатомическая» мера порции — ваша кисть руки. Это удобно. Рука всегда при вас! А размеры ее индивидуальны и связаны не только с вашим ростом, но и с телосложением. Рекомендации по соотношениям порций и даже конкретные «части» руки могут разниться у разных авторов, но в целом схожи. Да и все это не аксиома, а лишь приблизительный ориентир… хотя сильно отклоняться от него все-таки не стоит.

Разовая порция белков равна размеру ладони, толщиной с кончик мизинца.
Жиров — размеру большого или двух верхних фаланг указательного пальца.
Углеводов (сложных!) — сжатого кулака.
Овощей и фруктов — кисти с растопыренными пальцами.

Конечно, при больших нагрузках порцию уместно и логично увеличить. Кстати, нагрузки — это спорт или физический труд. Нормальные, скажем, трехразовые по полтора-два часа тренировки с выкладкой. Труд, сопряженный с долгим активным движением: дворника/уборщицы, грузчика, строителя. Иногда продавца. Почтальона… В общем, вы наверняка поняли о чем речь. Не обманывайте себя: ни офисный работник, ни домохозяйка в этом списке не числятся. Под «физическим» понимается труд, сопряженный с серьезным расходом сил и энергии. Обратитесь к таблицам энергозатрат при разных видах деятельности. Прикинув примерно суммарный расход энергии, соотнесите его со своим рационом. Боюсь, результат многих не утешит!

Режьте еду на ломтики. Берите по одному.

Ешьте медленно. Так вы и насытитесь куда меньшей порцией. Это не иллюзия. Мы не сразу чувствуем сытость и успеваем переесть.

А чтобы не спешить, займитесь осознаванием. Ощутите вкус!

Замените майонез менее жирным, нежирной сметаной или йогуртом с приправами.

Поверьте, у «чистой» еды есть вкус! Учитесь ощущать его, а не приправы. Многое для себя откроете.

Чтобы не набрасываться на еду, не голодайте! Всегда имейте что перекусить. Очень желательно — не кондитерку! Ломтик сыра, вяленое мясо, сухофрукты, орехи. Если возможно, фрукты.

Учитесь чувствовать свое тело. Голодны — перекусите. Не голодны — не ешьте просто так. А вообще-то, врачи рекомендуют частые перекусы. Правда, это для тех, кто не объедается в основные приемы пищи!

И наверное, самое главное: на самом деле есть можно все. С одним условием: чувствовать действительные потребности организма, не подменяя их воображаемыми желаниями. Тогда мы научимся питаться правильно и ощущать меру, которую не стоит превышать. И все пойдет лишь на пользу!

Обновлено 15.07.2014
Статья размещена на сайте 13.07.2014

Комментарии (5):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Полностью солидарен, особенно по позиции "не жрать!"

    Оценка статьи: 5

  • Олег Стражников Олег Стражников Читатель 17 июля 2014 в 14:56 отредактирован 17 июля 2014 в 14:57

    - Что может быть лучше, чем пожрать в 11 вечера?
    - Пожрать в час ночи!
    Хотела к лету сбросить 5 кило, осталось еще семь!

    Оценка статьи: 5

  • витамин А – жирорастворимый, и именно поэтому самый простой его источник, морковь
    Если говорить строго, морковь - источник бета-каротина
    Частые перекусы - дело хорошее, особенно в свете статьи, что часть энергии от пищи тратится на переваривание. Но нужно есть немного, чтобы успеть проголодаться до следующего приема пищи.

    Оценка статьи: 5

  • Согласна практически со всем вышеизложенным. Надо с детства прививать культуру питания. А то как посмотришь на маленьких детей, с картошкой и колой в макдональдсе, так жалко их становится.

    Оценка статьи: 5