Что должно быть в рационе школьника?

Таким образом, главной задачей семьи становится построение правильного рациона ребенка, активно поддерживающего мозг, мышцы и нервную систему. Поговорим о том, что обязательно должно быть в меню, и заодно рассмотрим несколько вариантов полезных блюд.

Самой ценной едой для укрепления здоровья и поддержания умственной активности медики склонны считать:

• Крупы всех сортов

Любой вид злаков чрезвычайно богат витаминами группы B, содержит фосфор, цинк, железо, селен и ряд других сверхважных минералов. Регулярное употребление каш является залогом крепкого иммунитета, хорошего пищеварения и длительного чувства насыщения.

Начнем с овсянки — она не только дает много энергии, но и стимулирует мозговое кровообращение. Это простое блюдо легко можно сделать незаурядным, добавляя фрукты или ягоды, орехи, джем, шоколад, мёд и арахисовое масло.

Овсяная каша с тыквой: 60 г овсяных хлопьев, четверть стакана воды, 200 г тыквенной мякоти, полстакана молока, ломтик сливочного масла, корица, сахар, соль по вкусу.

1. Покрошить тыкву на крупной терке, залить кипятком в кастрюльке и проварить минут пять на умеренном огне.
2. Влить молоко. Подержать тыкву на огне еще 3 минуты, считая с момента закипания.
3. Всыпать овсяные хлопья. Аккуратно размешать содержимое кастрюли, спустя 5 минут добавить по вкусу специи.
4. Выключив плиту, сдобрить кашу сливочным маслом. Дать настояться хотя бы 10 минут.

Стоит отметить и такие крупы, как булгур и кус-кус: во-первых, они богаты витаминами B, E и K (не считая доброго десятка микроэлементов), а во-вторых, содержат ненасыщенные жиры, которые повышают иммунитет, укрепляют нервную систему и поддерживают остроту зрения.

Кексы из кус-куса с курицей: 2 яйца, пучок шпината, 600 г курицы, по 1 морковке и луковице, 1 стакан кус-куса, 2 ч. ложки растительного масла, 2 ст. ложки бульона или воды, кусочек твердого сыра.

1. Превратить куриное мясо в фарш, присолить и чуть поперчить.
2. Мелко нарезать шпинат, выложить в глубокую миску с крупой и залить всё кипящим бульоном или водой. Оставить минут на 6, до полного впитывания жидкости.
3. Очистить и измельчить овощи — морковку на крупной терке, лук максимально мелко ножом. Обжарить до зарумянивания в течение 5−6 минут.
4. Смешать подготовленный фарш, кус-кус со шпинатом (желательно растереть блендером) и овощную поджарку, добавить яйца и пряные травы по вкусу.
5. Выложить «тесто» в порционные формочки, отправить в духовку с температурой 180 градусов на 35 минут. За 10 минут до готовности присыпать кексы сырной стружкой.

• Яйца

Ученикам крайне важно получать много белка — при его нехватке замедляются мыслительные процессы, становится трудно усваивать большое количество информации. Дополнительно яйца снабжают кислотами омега-3, витаминами B и D, обеспечивают длительную сытость.

Яичный рулет с горошком: 2 свежих яйца, 50 г твердого сыра, 2 ст. ложки молока или воды, 2 ст. ложки свежего, замороженного или консервированного горошка.

1. Разбить яйца в глубокую миску, добавить примерно треть чайной ложки соли. Взбить до однородной консистенции и появления мелких пузырьков.
2. Влить молоко или воду (можно использовать сливки, натуральный йогурт, сметану), по желанию добавить пряные травы, хорошо размешать.
3. Добавить крупную сырную стружку и горошек.
4. Вылить яичную массу в раскаленную сковороду, предусмотрительно смазанную маслом. Распределить по всей поверхности.
5. Когда края чуть зарумянятся, а середина начнет густеть, поддеть омлет лопаткой с одного края и свернуть рулетом. Накрыть сковородку крышкой, убавить огонь до минимального и завершить приготовление в течение 3 минут.

Горошек из состава этого блюда, наряду с чечевицей, тоже является идеальным продуктом питания для школьников: помимо белка, в нем содержится тиамин для поддержания хорошей памяти, внимания и настроения. Польза сохраняется даже в консервированном горохе.

• Орехи

Как источники омега-3 и омега-6, орехи представляют для учеников колоссальную ценность: эти вещества активней других работают на память и концентрацию, наполняют организм энергией, которой хватает на целый день. Орешки снабжают организм растительным белком и лецитином.

Фаворитом, пожалуй, является миндаль: в нем много витамина E, который поддерживает остроту зрения и предупреждает деформации хрусталика, а также L-карнитина и витамина B2 для роста клеток головного мозга. Кроме того, есть особая аминокислота фенилаланин, помогающая держать эмоции под контролем.

Запеканка из тыквы с орехами: ½ часть средней тыквы, полтора стакана сладкого миндаля, 100 г сливочного масла, 2 ч. ложки сахара, 150 г твердого сыра, 6 яиц.

1. Очистить и некрупно порезать тыквенную мякоть.
2. Слегка присыпав сахаром, потушить овощные кубики до мягкости (должны начать распадаться).
3. Замочить орехи в кипятке примерно на полчаса. Очистить, подсушить на горячей сковороде и смолоть в крошку.
4. Настрогать на терке твердый сыр (идеально подойдет пармезан).
5. Размять остывшую тыкву в пюре, перемешать с миндальной крошкой.
6. Взбить яйца с большей частью сыра (2/3), добавив по вкусу соль-перец.
7. Соединить миндально-тыквенную массу с яично-сырной, выложить в смазанную и присыпанную мукой форму.
8. Рассыпав остатки сырной стружки, отправить блюдо в духовку (200 град.) на полчаса.

О других продуктах, помогающих в учебе и улучшающих самочувствие школьников, поговорим в следующей статье.

Продолжение следует…