Елена Скалацкая Мастер

Как приучить себя есть больше клетчатки? 8 полезных советов.

Подавляющее большинство людей слышали, конечно же, фразы «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». Как бы то ни было, все эти термины ассоциируются у нас с чем-то очень полезным для человеческого организма. А знаете ли вы, что клетчатка является простейшим, но вместе с тем самым сильным орудием в борьбе со старением.

Что же собой представляет клетчатка? Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. В ней очень мало калорий, в результате чего тело человека получает очень мало пищевой энергии. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества, такие как холестерол, желчные кислоты, токсины и т. д. Попросту говоря, клетчатка буквально отдраивает нас изнутри.

Об огромной пользе клетчатки написано достаточно много. При желании материал можно найти. Упомяну лишь некоторые ее достоинства. Итак, клетчатка:

 — защищает организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний;
 — понижает кровяное давление, уменьшая риск возникновения инфарктов и инсультов;
 — растворяет концентрацию желчных кислот и других канцерогенов, которые в большом количестве провоцируют риск заболевания раком толстой кишки;
 — помогает успешно справляться с диабетом, контролируя содержание сахара в крови и сокращая потребность больного в инсулине;
 — снижает содержание эстрогена у женщин, уменьшая риск заболевания раком груди;
 — набухает в желудке и увеличивает объем съеденной пищи, создавая иллюзию сытости, что существенно облегчает процесс избавления от избыточного веса;
 — помогает в борьбе с запорами, невероятно облегчая страдания больных этим недугом.

Список можно еще продолжать. Но полагаю, что вас больше заинтересует практическая сторона. Давайте посмотрим, как лучше приучить себя к рациону, богатому клетчаткой? Вот несколько советов.

1. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая дозы. При всей полезности клетчатки слишком большое ее потребление способно спровоцировать побочные эффекты: надутый живот, скопление газов, спазмы и другие расстройства. В первую неделю увеличивайте потребление клетчатки на 5 г в день. Затем постепенно доведите ее содержание в рационе до рекомендуемого уровня (ежедневный минимум 25 грамм). На это потребуется примерно месяц. При желании можно увеличить потребление клетчатки еще больше, но не переусердствуйте.

2. Не допускайте обезвоживания организма. Рациональное питание с высоким содержанием клетчатки хоть и помогает при запорах, однако может произойти и обратное. Если вы будете пить мало воды, вас буквально закупорит. Во избежание таких неприятностей ежедневно пейте много воды.

3. Разнообразьте свой рацион питания. Лучше в течение всего дня есть самые разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна, чем отдавать предпочтение одному виду пищи, богатому клетчаткой.

4. Не забывайте о зелени. Бобовые, фасоль, горох, салаты и фрукты существенно могут обогатить ваше питание. А также желательно выбирать фрукты, содержащие съедобные семена (клубника, киви, виноград).

5. Добавляйте клетчатку дополнительно к пище. Купите в супермаркете пакет овсяных отрубей и посыпайте ими все, что возможно: каши, салаты, кисломолочные продукты, фрукты. Используйте их для панировки котлет, а также для придания густоты супам и соусам.

6. Внимательно читайте этикетки. Не всегда написанные слова «пищевые волокна», «клетчатка», «отруби» означают, что внутри продукта находится необходимое искомое. Всегда выясняйте, сколько и каких ингредиентов входит в состав.

7. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Вместо стакана свежевыжатого сока попробуйте съесть фрукт или овощ целиком. Когда готовится сок, то в процессе отжимания вся клетчатка отделяется. Вместо картофельного пюре съешьте несколько картофелин, запеченных (отварных) в кожуре.

8. Помните, что пищевые волокна — не панацея от всех бед. Глупо полагать, что употребление большого количества клетчатки дает вам повод есть больше жирного и сладкого, думая, что плохие вещества все равно будут выведены из организма. Клетчатка хорошо работает только в сочетании со здоровой пищей и умеренной физкультурой.

Остается только пожелать вам оставаться всегда молодыми снаружи и внутри!

Обновлено 11.09.2007
Статья размещена на сайте 10.09.2007

Комментарии (18):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Насколько я знаю, клубника, киви и виноград - это ягоды

  • Ржаной хлеб. Как бы банально ни звучало.

  • Отличная статья!!!

    Оценка статьи: 5

  • Разговоры про клетчатку и ее пользу уже основательно поднадоели, но как-то не видно, чтобы народ активно пользовался советами по ее употреблению. То ли не слишком верит, то ли не вкусно, однако, по количеству полных мы, по-моему, уже скоро догоним США. А не могли бы вы, уважаемая Елена, предложить какое-то вкусное блюдо с большим содержанием клетчатки, кроме овсяных отрубей?

    Оценка статьи: 3

    • Спасибо, Гертруда за комментарий. Знаете, кому-то надоело, а кто-то спасибо говорит, что просвещаю. Мне удивительно, что многие молодые люди совсем не научены о правильном питании. И даже если я рассказываю, люди понимают, но поступают, как привыкли. Это их выбор.
      Насчет полных. Не всегда люди полнеют из-за того, что мало клетчатки. Но основная причина - это нездоровое питание.
      Насчет рецептов я Вас, наверное, разочарую. Никаких особых "вкусностей" мы в семье не готовим уже длительное время. Просто как-то само собой вошло в привычку кушать больше овощи, фрукты, каши... При этом мы часто можем съесть помидор, не кроша его в салат. Или взять кусок капустного листа и жевать. Для меня процесс выготавливания, простаивания возле плиты часами давно в прошлом. Делаем все очень просто, часто и невкусно, но полезно. Но мы так привыкли и для моей семьи это самые вкусное, потому что мало обработки, меньше потерь питательных ценных веществ. Но мы не питаемся только лишь отрубями, совсем нет.
      В принципе, я сама стараюсь следовать тем простеньким советам из моей же статьи, и у меня все нормально со здоровьем.

      Оценка статьи: 5

      • Почти солидарен. Я предпочитаю те же овощи есть "вживую", а не в виде нарезки или салатов.

        Делаем все очень просто, часто и невкусно, но полезно.
        Это перебор, имхо. Вкусно и полезно тоже можно, причем оставаясь в рамках все очень просто. Хотя, возможно, это сила привычки.

  • может быть.. может быть.. только у меня все эти клетчатки по внешнему виду ассоциируются с пенопластом, фанерой и животными наполнителями для туалетов.. брр..
    навреное, я слишком предвзят.. просто по вкусу они мне напоминают тоже, что и по внешнему виду

    • Да сама по себе клетчатка не очень на вкус. Но и никто не заставляет Вас есть ее в чистом виде. Есть продукты, где ее достаточно. В статье упоминались некоторые из них, особенно овощи и фрукты. Мне, например, очень нравится жевать курагу, чернослив.

      Оценка статьи: 5

  • статья хорошая. дельная

    правда клетчатка ещё не излечивает от всех болезней

    специально добавлять клетчатку в пищу не следует. она хоть и нормализует пищеварение, но вместе с собой может прихватить много чего полезного.

    клетчатка - неперевариваемая часть пищи, а не переваривается прежде всего оболочка (кожура). клетчатки много в низкосортных крупах, неочищенных овощах и фруктах.

    и уж если речь идёт о картофеле, то для пищеварения лучше его вообще исключить из рациона, будь с кожурой или без неё.

    Оценка статьи: 5

    • и уж если речь идёт о картофеле, то для пищеварения лучше его вообще исключить из рациона, будь с кожурой или без неё.
      хм.. первый раз слышу (вроде Марианна Власова упоминала как-то в комментариях, что картошка не способствует похудению), что картошку лучше не употреблять, ибо вредно.. у нас без неё почти никуда

      • Мы картофель в семье используем редко, но метко - супы, в мундирах, запеченная. Больше крупы в ходу. Сейчас осенью картофель еще содержит витамины, но весной - в нем ничего полезного практически нет. А есть или не есть картофель - всего лишь дело привычки.

        Оценка статьи: 5

  • Дельная статья

    Спасибо автору за столь интересную статью. Думаю приучить себя к употреблению клетчатки будет не так уж и сложно, зная о положительном эффекте. Одно интересно: "снижает содержание эстрогена у женщин" -- не приведет ли это к тому, что женщина станет менее женственной из-за снижения колличества своего "основного гормона"? )))

    • Ольга Васильева Читатель 18 сентября 2007 в 14:00 отредактирован 20 мая 2018 в 16:33

      Здравствуйте!
      Тему здорового питания поднимают сейчас очень часто. Становится модным правильно питаться! И на фоне сплошь положительных отзывов о пользе клетчатки, все же, вспоминается (из всей прочитанной по теме литературе) мнение, что избыток этих самых пищевых волокон ведет к вымыванию кальция и некоторых других полезных веществ из организма (вместе с клетчаткой). Т.е. прочищает, даже слишком..
      Поэтому, хотелось бы предостеречь от крайностей! В сатье - все очень грамотно и правильно написано. Особенно полезны будут советы для тех, кто любит т.н. "рафинированную" пищу (от хлеба до сахара). Но, мне кажется, лучше сильно не увлекаться! Все хорошо в меру! Ведь, как говорят - лучшее - враг хорошего.. ))

  • Советы безусовно полезные 5

    Оценка статьи: 5

  • Полезно, можно было бы поставить плюс восемь, то поставил бы, за все восемь советов, или плюс восемь по пять, но моя вам обячная пять.

    Оценка статьи: 5

  • + 5. Очень дельные советы! Пригодятся!

    Оценка статьи: 5

  • "пищевые волокна - не панацея от всех бед"

    Внимательно читайте этикетки

    ОК.

    Оценка статьи: 5