Подкаст
Олег Агаев Мастер

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Наверняка многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. Но, мало кто знает, что пробежку надо выполнять правильно. В первую очередь для того, чтобы получить полный положительный эффект, и конечно, не навредить себе.

Фото: Khakimullin Aleksandr, Shutterstock.com

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?
Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Вот, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?
Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!!! :)

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?
Фото: Depositphoto

Обновлено 14.11.2017
Статья размещена на сайте 18.09.2006

Комментарии (24):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Это что, все пишут убегающие от инфаркта? Так он не гонится, он подстерегает. Кстати, основатель движения "бега трусцой" умер в Нью-Йорке, во время пробежки, в возрасте 59 лет.

  • Олег, подскажите, при росте 175 см, у меня 90 кг. как мне правильно начинать бегать ?! а то у меня получается через 3-5 минут отдышка ?! попробовал бегать по-вашему и вот к чему приводит меня... не знаю, что делать ?!

  • Сегодня начала бегать, и уже после решила прочесть как это делать правильно..и не расстроилась, все сделала как нужно. Спасибо, статья полезная

  • Здравствуйте! Скажите пожалуйста, а 20 минут утреннего бега, в первый день - это слишком мало? Мне 14 лет, я сегодня впервые бегала... да, для меня это немного тяжеловато, но только из-за дыхания..может с непривычки, а может не правильно дышу. Очень быстро сбилось дыхание и стало трудно, как быстро его восстановить?

  • Всем доброго времени суток!
    Расскажу о том, что к моим почти 22 годам до меня постопенно стало доходить то, что наверное стоит немного задуматься хочу ли я здоровое будещее или прокуренные легкие или не дай Бог еще грязные вены( Вообщем начал с того, что бросил курить с 1 января 2011г. Сегодня уже 10 месяц и 17 день как я живу без никотина и меня это очень радует. Совершенно изменилось самочувствие) А еще сегодня с утра я совершил свою первую утреннею пробежку! Признаюсь вставать было очень тяжко, но после того как я вернулся домой и сходил в душ - мне стало очень легко! Потом сделал дома небольшую уборку и решил поискать статьи о правильном исполнении пробежки) Скажу огромное спасибо Вам Олег Агаев за хорошую статью) Очень было интересно знать как же правильно одеться при определенной температуре) Ну и конечно я буду постепенно отписываться о результатах утреннего бега)
    Всем хорошего настроения! Не болейте!

    Оценка статьи: 4

  • Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно(!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

    - Олег. а кто тебе такое сказал, что перед пробежкой нужно делать упражнения. Их вроде всегда делают после неё?

    • Это я усвоил еще когда занимался легкой атлетикой. А потом уже закрепил в других случаях.

      Пробежка выполняется сначала в основном на физкультуре - чтобы разогреть мышцы перед игрой и физическими упражнениями. Она там максимум до 600 метров. Обычно меньше.

      Утром по-другому, здесь пробежка - основное занятие. После сна важно встряхнуть мышцы (особенно ног), подготовить дыхание, кровеносную систему, "проснуться". Иначе ноги будут сильно болеть, а эффект уменьшиться.

      После пробежки тоже полезно сделать разминку, чтобы успокоить дыхание и расслабить мышцы.

      Я все это чередую. Разбиваю дистанцию на равные части, а между ними уже провожу комплекс упражнений.

      Оценка статьи: 5

  • да, к сожалению не качает ни по одной ссылке

  • Я тоже бегаю!

    Полезные советы.
    Я тоже бегаю , но не по утрам, а по вечерам. Причем эксперимент с утренними пробежками провалился именно из-за ощущений. Когда бегу вечером, где то минут через 10-12 начинается кайф от самого процесса, а утром такой эффект почему-то не наступает.
    Щдесь прочитала что многие бегают по 20 км в день. Это круто, а времени сколько надо жуть. Мне как работающей маме и жене, столько времени не выделить. Поэтому я бегаю 10 кругов на стадионе, круг примерно 440 м, это я еще со школы знаю (бегали нормативы). так что получается примерно 4 400 м за раз.И не каждый день, а примерно 4-5- раз в неделю. Иногда 7, иногда 2, но в среднем именно так 4-5 раз.
    Но прикольно посчитать накопление. Вот у меня за этот сезон уже получилось 212 км. Не плохо, правда?

    • Отличный результат!
      По вечерам когда бегаешь, как бы сходит напряженность наработанная за день, разминаются мыщцы... Но и устаешь быстрее, чем с утра...

      Оценка статьи: 5

  • Загадка... Мы проверяли из всех браузеров. Все в порядке. У Вас ни один подкаст не скачивается?

  • FireFox

    Mozzilla FireFox. пишет запрошенный урл не может быть доставлен...а через Експлорер тоже не хочет грузить, да и Даунлоад мастер тоже не подхватывает.

  • Проверили. Скачивается. Какой у Вас браузер и операционная система?

  • Хорошая статья, поставил 5!

    От себя добалю, бегать по утрам мне лично очень сложно, по-этому бегаю после работы.

    Возможно это связано с тем что бегаю я по 20 км, вставать нужно слишком рано, ведь потом еще надо в душ и поесть.

    Себя я нагружаю по максимуму, бегу пока вообще хоть немного подымаются ноги, таким образом довел за 2 - 3 недели себя до 30 км.

    Про носки скажу следующее, когда бежишь 1,5 часа без остановки ноги натираются что с носками что без

    Вообще начал бегать потому что бросил курить (месяца 3-4 назад) и решил проверить насколько НЕКУРЕНИЕ повлияло на мое здоровье.

    Раньше я не поверил бы что смогу пробежать хотябы 5 км, т.к. действительно не мог.

    Желаю всем здоровья и не забывайте что оно в ваших руках.

    Ах да совсем забыл, я бегаю в наушниках (с плеером) слушаю музыку, на себе проверил, что так легче, видимо потому что не слышишь своего дыхания и не сбиваешься. Вот.

    Описанную вами технику дыхания опробую, сегодня либо завтра, если не забуду опишу результат тут.

    Оценка статьи: 5


    • Большое спасибо за развернутый ответ!
      20 км - это достойное расстояние!

      Себя я нагружаю по максимуму, бегу пока вообще хоть немного подымаются ноги

      А вот это правильно! По-мужски! Зато результат виден сразу!

      Оценка статьи: 5

  • Битая ссылка

    Почему все ссылки на скачивание подкастов у меня не загружаются? я не могу скачать ни одного аудиофайла!

  • Бег босиком - это супер! но конечно надо осторожно

  • и ещё: бег в загрязнённой выхлопами и испражнениями воздушной среде приводит к резкому разъеданию легочных тканей, впитыванию токсинов в кровь. Бег полезн в чистой природной атмосфере, и то, после двух-трёх дневного периода очистки организма на природе.
    Так что думать надо на шаг вперёд

  • Насколько мне стало известно, утренними пробежками занимаются только европейцы. На востоке этот вид тренировок утром не используется. Причина: суточные ритмы человека не позволяют ему давать такую нагрузку на сердце утром. Бег, в любых видах - занятие для второй половины дня. Утром - дыхательные упражнения, медленная гимнастика, вечером - силовые и скоростные нагрузки.
    Если хотите бегом в могилу - бегите.

  • Я ьвыполнял утреннею пробежку всего две недели, и за ето время, она мен осточертела. Выводы делайте сами.

    • Так в том то и вся соль - пройти период адаптации и потом получать истинный кайф... А если бы это было так легко - просто захотел и бегаеш, то почти все бы бегали. ИМХО

  • "При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы)..." Как это вы, интересно, догадались посоветовать надеть джинсы? Они ни вкоем случае не должны использоваться для спортивных тренировок, в том числе пробежек! Спросите любого тренера - лучше одевать утепленное спортивное трико.

    "Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать." Ну да, конечно, если вы хотите пробежаться один раз за неделю. Если же бегать каждый день, (или не каждый, но на довольно большую дистанцию) то очень скоро от ног ничего не останется (может быть, только мокрое место от натертой мозоли). Опять же, по советам тренеров не стоит носить кроссовки на босу ногу. Тонкий хлопчатобумажный носок принесет больше пользы для сохранности ноги, нежели вреда для теплообмена.

    • ///

      На самом деле, джинсы не стоит одевать тем, кто занимается профессионально... Например, на занятиях по рукопашному бою это допускается... То есть, когда тренируется не сама способность быстро и качественно бегать, а здоровье и выносливость...

      Ко всему надо привыкать... Может конечно надо было сразу сказать, что это не сразу и не в больших кол-вах... Но... Достаточно недели тренировок - и никаких мозолей... А что касается тренеров... То я занимаюсь Лёгкой атлетикой профессионально... Месяц назад получил первый взрослый на спринтерские дистанции... )

      Оценка статьи: 5

  • как все это близко...

    От себя еще додал бы, что бегать лучше не по раскаленному асфальту, а где-нибудь в лесу или хотя бы по парку...

    И еще, ИМХО в джинсах не очень удобно бегать, но это опять же кому как. А зимой ведь можно утепленные спортивные штаны...

    А так все класно, и действительно надо пожелать всем УДАЧИ