На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.
Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.
Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.
Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.
Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.
Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)
Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.
Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.
Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.
Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):
Понедельник:
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×5.
- Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3×8 каждой рукой.
- «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3×5 каждой рукой.
- Раскачивания одной гири: 3×10 каждой рукой.
- Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
- «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
- «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.
Пятница:
- Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×8.
- Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3×8.
- «Мельница»: 3×5 каждой рукой.
- Раскачивания двух гирь (свинг): 3×10.
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
- Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
- Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
- Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
- Спите не менее 8 часов в сутки.
- 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.
Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!
Ты просто не забивай мышцы сразу. Нужно всегда делать разминку с легким весом и распределять нагрузки на отдельные подходы, тогда не будет того, что у тебя сейчас. Да и регулярность тренировок поможет.
0 Ответить
Отличный комплекс! Занимаюсь полтора месяца, после 10-летнего перерыва в какой-либо физкультуре, результаты неплохие.Сейчас дополняю комплекс другими упражнениями с гирей.
Кто соберётся заниматься, не пренебрегайте разминкой.
0 Ответить
Очень эффективный способ расслабления и восстановления - массаж или самомассаж. Мне сильно помогает массажный ролик (Foam Roller), не только расслабить и растянуть все мышцы, но увеличить приток крови и быстрее выгнать кислоты. До 14 тренировок в неделю.
Подросткам и новичкам как раз таки следует начинать заниматься с неудобными тяжестями под чутким руководством: мешки с песком, гири, упражнения с собственным весом и пр. субмаксимальные тренировки.
Штанги, а еще хуже тренажеры, которые развивают физику тела однобоко, дают силу чтобы потому неуверенным движением нанести травму. Вот как раз гири начецелены на укрепление стабилизаторов в первую очередь и мышцечного корсета, а после можно начинать практиковать абсолютную силу или марафонскую выносливость.
После 4-х месяцев тренировок преимущественно с гирями (плюс 1-3 раза в неделю на максимальную силу штанга/девушка или тяжелая гиря) я почувствовал силу, тонус мышц, легкость и уверенность в движениях, что никогда не было после обычых тренировок со штангами или гантелями.
Настоящая сила не в размере мышц, а в их крепкости, тонусе,выносливости, координации и синергетики движений.
0 Ответить
Хорошая статья. И советы правильные. Только новичкам бы не советовал использование гирь, вот когда у них стабилизаторы окрепнут, появится какой-то мышечный корсет, тогда и можно.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
А нельзя ли добавить что-нибудь про снятие мышечного напряжения после тренировок - хотя бы пару предложений?
0 Ответить
гири способствуют несимметричному развитию тела.
Оценка статьи: 3
0 Ответить
Нюансы есть в любом спорте, не обвиняйте гири.
0 Ответить
Да, конечно... И штанга тоже, если поднимать её одной рукой.. А так же футбол, воллейбол и борьба, если привязать руку к ноге...
А если заниматься с умом, то можно получить симметричное развитие даже в таких видах спорта, как толкание ядра или метание копья.
А гири.... вам, конечно, видней
0 Ответить
Оценка статьи: 3
0 Ответить
ну хорошо, не штанга - гантели... Я знал нескольких ортодоксальных правшей
, которые имели дома гантелю и расхаживали по квартире, поднимая её правой рукой - у них потом разница в объёмах рук была 4 см (!!!) ... так что, как говориться, свинья грязь найдёт везде..
0 Ответить
Не-не, Христофор, не обращайте внимание на первый коммент..
Я по себе знаю, что гири - это куда более универсальный снаряд, чем штанга. Они развивают выносливость как обычную, так и силовую. Более того, когда я занимался борьбой, нам рекомендовали занятия гирями, поскольку время выполнения упражнения в гиревом спорте и поединка в борьбе примерно одинаковое.
Упражнения интересные... А в качестве бонуса могу привести авторское:
две гири перевязываются короткой толстой верёвкой, коромысло это кладётся на плечи и по лестнице с первого по шестнадцатый этаж - выпадами. Это урбанистическое упражнение прекрасно подходит для ног, не травмируя их.
0 Ответить
Мне понравилась статья, хоть я и не мужчина вовсе
0 Ответить
На мой взгляд, гири это одностороннее развитие атлета, а тем более юного. Нельзя получить максимум от силового спорта занимаясь только гирями. Гири могут дополнять, но уж никак не заменять. А рост силы - не показатель. Любой начинающий атлет, серъезно подошедший к занятим спортом, может добиться значительного прироста в силе уже за год интенсивных тренеровок занимаясь любым из подвидов силового спорта.
0 Ответить
Знаете, я и не говорю, что гири это эквивалент тяжелым силовым тренировкам, но для разнообразия, всестороннего развития и дополнения - это лучший инструмент, на мой взгляд. Я вчера позанимался с гирями - все тело получило такую нагрузку, которую ни одна штанга не даст, даже пальцы на руках и ногах болят, не говоря о плечах, руках, ногах. А ведь я уже давно не новичок в этом деле! Так что гири вещь нужная!
0 Ответить
О гирях - только часть статьи, и это только те советы, которые можно дать "дистанционно".
0 Ответить