Александр Пискунов Дебютант

Самостоятельный фитнес. Как тренироваться дома?

Многие люди уже давно оценили преимущества фитнеса и здорового образа жизни. Сила, бодрость и устойчивость к стрессам — вот лишь малая часть того, что дают нам регулярные упражнения и физические нагрузки. Но современный ритм жизни часто не позволяет посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. Что же делать? Реально ли обычному человеку тренироваться дома?

holbox Shutterstock.com

Да, такие качества, как сила, выносливость и скорость, можно и даже нужно развивать в домашних условиях.

Упражнения со своим весом на полу

Отжимания и пресс — вот два главных упражнения, которые будут с вами всегда, даже когда вы находитесь на природе или в командировке. Они знакомы нам со школы, но имеют столько вариантов и тонкостей, что вы постоянно будете открывать в них что-то новое. Особенно это касается отжиманий. Если при их выполнении стоять на пальцах, то очень скоро ваш хват станет довольно мощным. Вариант с хлопками тренирует взрывную силу. А отжимания на одной руке развивают силу трицепса и груди, к тому же укрепляют связки.

Упражнения со своим весом на турнике и гимнастических кольцах

Почти в каждой советской квартире в дверном проёме висел турник. Который, правда, считался детским снарядом. Не нужно следовать этому заблуждению, ведь благодаря простой перекладине вы сможете развить свои бицепсы, спину и пресс. Одно из лучших упражнений для мышц живота — это подъём ног в висе и удержание угла на время. Колоссальная проверка силы воли. Если же вы хотите укрепить свои кисти, подтягивайтесь на двух прочных полотенцах, перекинутых через турник.

А вот гимнастические кольца стали популярными только сейчас. За счёт отсутствия жёсткой фиксации они дают уникальную нагрузку на все мышцы-стабилизаторы верхней половины тела. На кольцах можно отжиматься, подтягиваться, качать пресс и делать выход силой.

Гири

Гири являются великолепными снарядами, развивающими силу, ловкость, выносливость, «дыхалку» и хват. При этом стоят они дёшево и занимают мало места. Идеально иметь дома три пары гирь по 16, 24 и 32 кг. Если вы ограничены в финансах или свободном пространстве, то можно купить одну гирю весом 16 или 24 кг.

Этими «богатырскими ядрами» можно делать классические упражнения из бодибилдинга: подъём на бицепс, подъёмы через стороны, жимы и тяги. А можно и специальные движения из гиревого спорта: толчок, рывок, взятие на грудь, а также жим вверх донышком. Уверен, выполнять последние вам будет интереснее. Лучше всего предварительно взять несколько консультаций у тренера, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бочки с водой и мешки с песком

К сожалению, это малоизвестные снаряды, которые, однако, хорошо подходят для домашней тренировки.

Мешок с песком требует небольшого времени изготовления, очень дешев и позволяет развивать ваше тело в непривычном ключе. Во-первых, песок постоянно пересыпается внутри — это заставляет включаться все ваши мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, самодельный снаряд не так-то просто ухватить, что развивает ваши пальцы и предплечья. Сейчас появились фабричные мешки, оснащённые ручками. С ними можно делать больше упражнений, но они не дают такой мощной нагрузки на хват.

Бочка с водой — это ещё более жёсткий вид тренинга. Вода будет постоянно и, главное, быстро перетекать внутри. Не заполняйте бочку до краёв, иначе вы лишитесь её преимущества — полного задействования мышц-стабилизаторов. К тому же бочку сложно схватить, а это ещё больше укрепит ваши пальцы. Сейчас именно бочку найти не так просто, но в широкой продаже есть синие пищевые контейнеры. Самый распространённый на 65 литров идеально подойдёт для домашней тренировки.

Растяжка

После силового тренинга рекомендуется делать растяжку. Она не даёт мышцам укорачиваться с годами и даже приводит к росту силы. Дома растягиваться достаточно просто: нужны дверные косяки, где вы будете тянуть бицепс и грудь, и стул, с помощью которого вы будете растягивать бицепс бедра и паховые кольца. А наклоны, мостики, шпагаты и полушпагаты можно делать вообще без всякого оборудования.

Тренировки дома хоть и имеют существенные ограничения, всё же могут развить ваше тело и дух в широких пределах. Если вы только начали свой путь в мир фитнеса, то занятия в родных стенах позволят вам выйти на тот уровень, после которого уже не стыдно прийти в зал. К тому же дома удобно делать странные малоизвестные упражнения, которые могут вызвать непонимание и даже смех.

Обновлено 7.03.2018
Статья размещена на сайте 13.08.2014

Комментарии (15):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Посещать фитнес-центры зачастую не позволяет не отсутствие времени (это отмазка), а география. Ну, нет фитнеса в моей деревне. Тем не менее, выход всегда найдётся, было бы желание. Особенно, если есть интернет (а иначе как бы я читала и писала комментарий). Можно найти любые программы и заниматься самостоятельно, можно купить абонемент в виртуальный фитнес-клуб (как сделала я, подписавшись на один прекрасный канал). Здоровья всем, бодрости, силы!

    • Елена, да, слышал про виртуальные фитнесс-клубы - люди хвалят. Правда сам не сталкивался. Тут главное не нарваться на мошенников.

      • Александр Пискунов, да ну, какое мошенничество? Я заходила на живи.ру, оплатила абонемент и получила доступ к разным программам. Выбрала понравившиеся и вперёд онлайн. Единственной "затыкой" иногда был мой задумчивый интернет, видео зависало.

  • Статья явно для мужчин, фитнес для женщин - это не напряжные тренировки в одиночку, женщина в основном групповое создание ей нужно общество, группа, общение Сейчас очень много различных групп танцевальных под музыку, в стиле танцуем и худеем Это для нас, девочек, куда веселее и интереснее

    • Александр Пискунов Александр Пискунов Дебютант 1 сентября 2014 в 15:38 отредактирован 1 сентября 2014 в 15:44

      Александра, здравствуйте!

      Да, Вы правы, статья писалась в первую очередь для мужчин. Хотя девушки тоже могут из неё кое что подчерпнуть: пресс, функциональные занятия с лёгкими гирями, лёгким сэнд-бэгом (мешком с песком).

      В будущем, думаю, напишу и про женские тренировки.
      Кстати, девушка эффективно тренируется не только в группе (о чём вы написали), а ещё и в паре со своим молодым человеком)

    • Александра Беркутова, групповые занятия - вещь хорошая! Что касается силовых занятий (тренажеры), я вижу именно девушек-одиночек. Их, к слову, не так уж и мало. Есть даже направление - фитнес-бикини.

      Оценка статьи: 5

      • Олег Стражников, это не что иначе, как мода, модно худеть, делать идеальную фигуру, на что только ради красоты не пойдут девушки, кстати, моя дочка тоже ходит в тренажорку и качает определенные мышцы, но она бывшая спортсменка и не хочет бросать спорт и тем более ее будущая специальность связана именно с этим Одиночек в спорте не так то много, как впрочем и по жизни, девчонкам всегда нужна компания, таких как моя дочь, которая ходит одна в тренажорку без компании не так уж много Сейчас развивается большое течение фитнеса для женщин, вот именно групповые занятия, по возрастным категориям, им точно нужна компания уж очень они тяжелые на подъем, а дома их тем более не заставить что - то делать Что там говорить по себе знаю, единственное, что я могу себя заставить, пройти пешком минут 40 - 50, вместо того, чтобы ехать две остановки на метро или наземном транспорте и то, я это делаю только потому, что не люблю толкаться в толпе Я тоже в этом году купила себе абонемент на год в фитнес клуб, не для похудения, а так, для радости жизни, люблю танцевать

  • Лучше в зал. Я, например, без надзора инструктора умудряюсь даже простейшие упражнения выполнять неправильно...

    • Малышка Мю, да, Вам тогда лучше заниматься под присмотром опытного тренера) Хотя, среднестатистическому человеку вполне реально освоить простые упражнения самостоятельно. В Советском Союзе выходило очень много брошюрок по атлетизму, и люди сами дома по ним тренировались, как правило литыми гантелями и пружинными эспандерами (эх, ностальжи! ) И ничего, достигали успехов.
      А у Вас просто "уникальность" такая, все люди разные.
      P.S. А может быть Вы ходите в фитнесс-центр ради самого тренера?

  • тот уровень, после которого уже не стыдно прийти в зал
    В зал нужно приходить с любым уровнем. А говорить себе "вот выйду на тот уровень, а потом пойду в зал" - отговорка и тупик.
    Для дома, помимо представленных снарядов, рекомендую приобрести ролик. Очень хорошо укрепляет пресс, поясницу и другие мышцы. Начинать делать с колен.
    Турник, кроме того, способствует декомпрессии позвоночника (в полувисе с опорой на ноги).

    Оценка статьи: 5

    • Олег, спасибо за грамотные советы!
      Про турник согласен, а о ролике ничего сказать на могу - живу на съёмной квартире с очень мягким линолеумом, первое же занятие с роликом оставит там чёткие следы, чего не хотелось бы.
      Про отговорки тоже во-многом согласен. Но сейчас проблема нашего общества - социофобия и другие комплексы. Таким людям проще начать заниматься дома, а потом пойти в зал, чем вообще никогда не начать.
      К тому же есть люди, которые в силу тех или иных причин надолго бросали тренировки, им проще восстановить форму дома, а уже затем идти в тренажёрный зал.

      • Александр, ролик имеет резиновое покрытие. По-крайней мере, на паркете следов не остается.
        Лучше, конечно, сочетать Тем более, что в тот же фитнес удобно выбираться в выходные

        Оценка статьи: 5

        • Александр Пискунов Александр Пискунов Дебютант 1 сентября 2014 в 16:21 отредактирован 1 сентября 2014 в 16:29

          Олег, я боюсь что на "моём" линолеуме останутся. На нём остаются отпечатки от табуретки на которой я сижу, несмотря на то что она стоит на коврике)))
          В зал сейчас не хожу из-за отсутствия времени
          Но у меня достаточно большой опыт, плюс из оборудования есть мешок с песком весом 60 кг (и скоро появиться 90 кг), которого вполне достаточно для неплохой нагрузки.

          В зале какие преимущества: опытный тренер который всегда подскажет и поправит, большой доступный вес на штанге и тренажёры.
          Конечно лучше совмещать тренировки дома и в фитнесс-центре, но иногда бывает, что у людей нет такой возможности
          Собственно, для них и моя статья