«О-о-о, у тебя уже животик!» Такое заявление звучит для тебя как гром среди ясного неба. Для тебя, который всегда был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, носил майки, чтоб выделиться среди толпы. И сейчас, пропадая сутками в офисе, не можешь себе позволить такой роскоши, как спортивный зал и полноценное здоровое питание, и тем более какие-то там диеты, которые ты никогда не любил и не понимал, для чего они нужны.
«Что делать?!» — восклицаешь ты сам себе, цитируя великого классика. Есть два варианта — смириться и хоронить свою фигуру дальше, утверждая, что тебя и так все устраивает, или предпринимать какие-то меры. Если вы выбрали первое, тогда даже не читайте эту статью дальше — в этом нет смысла. Если же нет, то совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и торчать там половину ночи, т.к. больше времени нет.
Домашний спорт — вот выход из ситуации. «Но как? — Возразят мне пессимисты. — Нужно время, инвентарь
Инвентарь
Всё, что нужно мужчине, парню или мальчишке дома для тренировок — это турник (делается из обыкновенной трубы диаметром, соответствующим вашему хвату, труба распирается между стенами с помощью болтов обычно в коридоре), гимнастические кольца (продаются в любом спортивном магазине, кольца необходимо привязать к турнику) и рюкзак.
Время для тренировок
Где его взять? Если не хватает времени ходить в спортзал, то дома откуда оно появится? В том-то и дело, что: во-первых, вы не теряете времени на дорогу в спортзал, во-вторых, для успешного поддержания мышц в тонусе хватает всего двух часов в неделю (по часу тренировки в день, например, в понедельник и четверг), и в-третьих, ничто вас не привязывает к определенному времени и определенным дням недели. Если не успел к 19.00 ч, можно спокойно и в 20.00 ч сегодня потренироваться, если не получилось в понедельник, значит, тренировка будет во вторник.
Главное, чтоб был хотя бы один день отдыха между тренировочными днями. Для порядка необходимо стараться придерживаться определенных дней и продолжительности тренировки не больше часа.
Выбор нагрузки
Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые,
Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие — это рост нагрузки. Каким он будет — решать вам. Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант — диски от гантели или штанги. Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.
Программа упражнений
Самое первое и очень главное — разминка. Разминка выполняется в произвольном темпе и форме от 5 до 10 минут до появления первого пота. Главная задача разминки — разогрев мышц. Я колочу боксерскую грушу — очень хорошо разогревает.
Упражнений всего 4: подтягивания, жим на кольцах, приседания и гиперэкстензии.
Техника выполнений следующая:
1. Подтягивания лучше выполнять широким хватом к груди. Широкий хват обеспечивает хорошее развитие дельтовидных мышц (плечевой пояс) и всех мышц спины. Широкая мужская спина — это эталон мужской фигуры. Упражнение необходимо выполнять чисто, без рывков и по полной амплитуде, при подъеме подбородка над турником — выдох. Лучше выполнить 2 правильных повторения, чем 10 неправильно.
2. Жим на кольцах: исходное положение — стоя на небольшом табурете, руки выпрямлены вдоль туловища, кольца в руках. «Снимаемся» с табурета и сгибаем руки в локтях — вдох, потом поднимаемся вверх с помощью выпрямления рук в локтях — выдох. В зависимости от вашей спортивной подготовки необходимо выбрать глубину жима (насколько низко опускаться) и количество повторений. Упражнение также выполняется четко, без лишних колебаний.
3. Приседания выполняются по классическому варианту: ноги чуть раздвинуты, спина прямая, взгляд чуть выше головы. Приседаем до положения, когда бедра станут параллельны полу — вдох, поднимаемся — выдох. Обычно для приседаний требуется более тяжелый вес, чем для подтягивания и жима на кольцах. Для этого можно использовать членов семьи — посадив их на плечи.
4. Гиперэкстензии. Что это за страшное слово? Это упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Выполняется так же, как пресс на табурете или скамье, только в обратную сторону. Лежа на животе, табурет в районе тазобедренной кости, необходимо зафиксировать ноги (за диван, шкаф
Питание
Мы — не женщины, и это радует, так же, как и женщин радует обратное. Диета, конечно, есть, но она очень простая — побольше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), по возможности, чтоб всегда в рационе присутствовали овощи, фрукты, постараться питаться почаще — лучше 5 раз в день помаленьку, чем-то же количество пищи в сутки за 2 приема, и главное — не переедать.
В дополнение ко всему желательно больше ходить пешком, двигаться в офисе по мере возможного
Ну, вот и все чудеса. Все эти выводы основаны на собственном опыте и используются мной уже в течение трех лет. До перехода на «Домашний спорт» я 17 лет посещал тренажерный зал, где тренировался не профессионально,
Конечно, эти советы помогут не абсолютно всем, т.к. каждый человек индивидуален, но большинству помогут — это точно. И поймет это каждый уже после второго месяца тренировок. Главное не сачковать — не пропускать тренировки и выкладываться на них полностью.
Оставайтесь красивыми и здоровыми!
Вполне несложные упражнения, а при качественном выполнении помогут приобрести отличную форму!
0 Ответить
Игорь Гришин, спасибо, Вы поняли суть.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Меня к примеру, тоже давно интересует тема сочетания красивой фигуры и современного темпа жизни. Непросто это, а зачастую, ох как сложно противостоять рутине, образу жизни и всем тем неурядицам, преследующим нас.
0 Ответить
Сергей Сергеев, я нашел положительный баланс, чего и Вам желаю
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Здравствуйте Андрей!
Сразу оговорюсь, для тех мужчин, которые занимались спортом раньше, или им дано красивое тело от природы и они еще не успели запустить эту красоту. - это хорошо, что Вы оговариваетесь, но надо бы еще и про красоту уточнить как вообще, так и применительно к спорту, а то ведь и шахматисты, и стрелки, и марфонцы, и штангисты-мухачи и тяжи, и баскетболисты тела имеют...
...был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, - вы много подтянутых футболистов, хоккеистов или единоборцев крайних категорий видели?
А предложения по поводу инвентаря - это какая-то провокация. Особенно кольца. Если Вы сами из бывших гимнастов, то не можете не знать, что подтягивания, но особенно отжимания на кольцах - это очень сложное упражнение.
По методике ( выбор времени занятий) тоже как минимум ерунда написана, тк. для профилактики здоровья, ОФП и физкультуры лучше заниматься ежедневно.
Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, т.е. силовые, чем аэробные. - да что Вы говорите? И что же это за ученые такие?
Разминка выполняется в произвольном темпе и форме от 5 до 10 минут до появления первого пота. - дааа, про произвольный темп - это супер.... те. можно и как на 500 рвануть?
Про собственный вес как допнагрузку тоже здорово... особенно для тех, которые уже животы и задницы отрастили.
Конечно, эти советы помогут не абсолютно всем, т.к. каждый человек индивидуален, но большинству помогут – это точно. - ага... особенно отжимания на кольцах. Вы че, не понимаете, что подавляющее большинство бывших спортсменов, набравших по 5-10-15, а то и больше лишнего веса, от него сразу же травмы получат?
Так что в целом неуд...
пс 1 - с каких пор подтягиваноя на перекладине стали хорошим упражнением для развития дельтовидных мышц, не подскажете?
2 - какую мужскую фигуру можно считать красивой; как у Шварценеггера или Кличко, как у Марадоны и Дзю, как у Кириленко и Жармухамедова, как у Кларка и Вирена, или как у Жаботинского и Алексеева? Или у Толи Карпрва и Миши Таля они самые красивые?
0 Ответить
Юрий Новиков, здравствуйте!
.
Спасибо, конечно, за комментарий, но Ваша невнимательность почему то выливается в критику на меня и мою статью.
А теперь по-существу:
1. Статья написана про то, как сохранить фигуру, это даже указано в заголовке. То есть изначально предполагается, что она у Вас есть. А если Вы всю жизнь двигали шахматы, стреляли или поднимали штангу за счет супертяжелого веса, то такие "фигуры" сохраняют другими способами
2. Про футболистов, хоккеистов и единоборцев крайних категорий... Не путайте профессионалов с любителями (см. пункт1).
3. Кольца - это не провокация. Когда я начинал тренировки дома - я не мог сделать ни одного повторения в этом упражнении. Сейчас, спустя 3 года, я делаю 4 подхода по 6 повторений со своим весом 80кг.+доп.вес 26кг. Гимнастикой я никогда в жизни не занимался.
4. Сохранение фигуры и профилактика здоровья разные цели, хотя и одно другому не мешает.
5. Про анаэробные и аэробные нагрузки почитайте литературу - поможет.
6. Произвольный темп разминки не предполагает существенных нагрузок на организм. Разминка предназначена для разогрева мышц - это написано в статье - почитайте повнимательней.
7. Если Вы уже отрастили живот и задницу, то такую фигуру надо исправлять, а не сохранять (я об этом уже 3-й раз пишу).
8. ... подавляющее большинство спортсменов и т.д. и т.п. - уже не раз описано выше - повторяться не буду.
9. Про дельтовидные мышцы - почитайте литературу. Кстати в статье еще про мышцы спины сказано, не заметили?
10. Эталон красивой фигуры это та фигура, которая нравится Вам. А какой она будет, решать тоже только Вам.
Делайте выводы. На Ваши 10 вопросов мне пришлось повторяться по 4 раза в ответах.
Совет - почитайте статью несколько раз, почитайте доп. литературу по теме, а потом критикуйте.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Юрий Новиков, да уж, нюансы
0 Ответить
Андрей Сугоняко, животик животику рознь. И с возрастом может появиться "лишняя кожа" - стоишь ровно - даже кубики проглядывают, а наклоняешься - и "гармошка" на животе.
Вот с этим как бороться?
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Юрий Лях, необходимо изменять подход к питанию, т.к. с возрастом метаболизм работает хуже., поэтому и налягать надо на нежирные продукты.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
По себе знаю что дома заниматься очень сложно - много всяких отвлекающих дел, уж лучше на спорт площадке рядом с домом.
0 Ответить
Николай Чигринов, заниматься сложно везде, если Вы действительно занимаетесь
А тот, кто не хочет - ищет причины. Изначально да - очень тяжело менять зал на домашнюю обстановку, но потом втягиваешься.
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Николай Чигринов, почему же сложно? Даже нужно! Портфель с книжками на спину и вперед отжиматься и подтягиваться)
0 Ответить
Хотим видеть результат!!!
а то не поверим! читать дальше →
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наташа Деспи , напишу в личку, где можно посмотреть
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Андрей Сугоняко, посмотрела, теперь верю
...
Оценка статьи: 5
0 Ответить
Наташа Деспи , спасибо
Оценка статьи: 5
0 Ответить