Александр Смирнов Грандмастер

Тренировки в пожилом возрасте: что «нового» рекомендуют ученые и тренеры?

Как давно замечено, с возрастом человек обычно «усыхает». Даже если он при этом полнеет — жировая масса набирается, а мышечная и костная «уходит». Как следствие — нарастающие слабость, снижение скорости и координации движений.

Фото: Depositphotos

Это вроде бы очевидно, не требует подтверждения. Очевидно для всех, кроме ученых, для которых очевидными являются лишь четкие определения и конкретные цифры.

Есть они и здесь. Если говорить в общих чертах, исследования показывают, что:

  • мышечная масса в возрасте от 40 до 80 снижается на 30—50%;
  • в возрасте 30—80 лет сила произвольного мышечного сокращения уменьшается на 20−40%.
Большая потеря мышечной массы приходится на нижние конечности
Большая потеря мышечной массы приходится на нижние конечности
Фото: Depositphotos

Наверное, никто не станет спорить, что снижение силовых показателей — прямое следствие уменьшения мышечной массы. И если до 40 лет основная причина этого — гиподинамия, то ближе к 50-ти, как считается, в дело вступают физиологические факторы.

При этом большая потеря мышечной массы приходится на нижние конечности. И мышцами этот процесс не ограничивается. Уменьшается костная масса, ухудшается координация движений. Одно из следствий всего этого — увеличение частоты падений, ведущих к серьезным травмам.

Не открою Америки, сказав, что одно из самых эффективных средств борьбы со «старческой немощью» — физическая активность. Для одних это попросту повседневная необходимость, следствие образа жизни — например, для жителей сельской местности. Для других, большей части горожан — сознательная тренировка.

Одно из самых эффективных средств борьбы со «старческой немощью» — физическая активность
Одно из самых эффективных средств борьбы со «старческой немощью» — физическая активность
Фото: Depositphotos

С этим вроде бы никто не спорит. Куда менее однозначно, какой вид тренировки предпочесть. Конечно, можно подойти проще: что нравится, то и выбрать. И это очень правильно. Тем более спортом, который нравится по-настоящему, вы с большой долей вероятности будете заниматься всерьез и сколько будет возможно.

Тем не менее есть такой фактор, как соответствие вида тренировки потребностям организма. В данном случае — возрастным потребностям и особенностям.

Насколько могу судить, обычно пожилым людям рекомендуют бег, йогу, танцы. Но насколько такие виды спорта оптимальны? Между тем в последнее время появилась новая неожиданная тенденция.

Начну сразу с результатов, с того, что дает «новый» (в кавычках — поскольку новизна его весьма условна) вид оздоровительного тренинга.

Тренировки в пожилом возрасте: что «нового» рекомендуют ученые и тренеры?
Фото: Depositphotos

Вот некоторые результаты прохождения тренировочных курсов:

  • увеличение мышечной массы на 12−15%;
  • увеличение площади поперечника мышцы на 5−17% (то и другое — в течение 3-х месяцев — 1 года);
  • функциональные возможности, а именно — способность выполнить большее число повторов упражнений, выросла на 14—30%.

Интересно, что в исследовании рост силовых показателей опережал увеличение мышечной массы. Скорее всего, одна из причин такого «отрыва» — то, что параллельно с мышцами тренируется и нервная система. Что положительно влияет на общую способность двигаться, на общую координацию. И еще: заодно укрепляются соответствующие связки и кости.

Особое внимание рекомендуется уделять мышцам ног, а именно квадрицепсам бедра и икроножным. Наиболее задействованным в повседневной жизни, при обычной ходьбе. Отмечено, что проработка этих мышечных групп положительно сказывается на способности к координации движений и удержанию равновесия. Что важно для предотвращения падений и травмирования в обычной жизни.

Йога - хорошо, но как дополнение к силовому тренингу
Йога — хорошо, но как дополнение к силовому тренингу
Фото: Depositphotos

Ах да, я же не сказал, что это за чудо-тренинг? Увы, чудес тут нет и ничего нового не открыли. Речь всего-навсего о… силовом тренинге. Или кто-то решил, что наука открыла новый метод наращивания мышц? Нет, учёные исследовали, в общем-то, давно известное воздействие силовой тренировки нагрузкой в 70−80% (с учётом возраста — 50−80%) от максимально возможной. Единственная новизна состоит в применении такого метода тренировки мышц к… людям 65—89 лет.

В ответ на неизбежные возражения и даже протесты, можно было бы привести пример, допустим, Свенда Стенсгарда, считающегося старейшим в мире (1922 г. р.!) пауэрлифтером. Вроде бы до сих пор активно тренирующегося, несмотря на перенесенный несколько лет назад инфаркт. К слову, произошедший во время купания, а вовсе не силовой тренировки.

И это не единственный пример. Да и идея не столь нова и, в общем-то, не является открытием.

И снова жду возражений, типа: не нужно равнять «нормальных людей» с профессиональными спортсменами или даже любителями с многолетним стажем. А также с людьми, всю жизнь тренировавшимися и с возрастом сменившими любимый вид спорта на силовой тренинг.

Все так. Вот только приведенные выше очень сокращенные экспериментальные данные получены на людях, ранее не тренировавшихся. То есть врачи и тренеры работали с начинающими, нетренированными людьми, средний возраст которых 75 лет. Результаты которых «на выходе», после тренировочного курса, оказались сопоставимы с результатами нетренированных людей на 20 лет моложе…

Одно уточнение.

Все это легко наводит на мысли типа: «Что ж, возьмусь завтра за гантели!» А вот и нет. То есть гантели — это правильно, но только тяжелые. Увы, здесь действуют обычные принципы силового тренинга: для прироста силы и набора мышечной массы — работаем с большими весами, в 70−80% от максимального. Используя легкие гантели, вы занимаетесь чем-то другим! Конечно, любая физкультура — на пользу, но силовым тренингом это никоим образом не будет.

А между тем все логично! С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются. Остановить этот процесс пока невозможно. Зато можно запустить встречный процесс роста мускулатуры. Как? Давая мышцам стрессовую нагрузку, тем самым «вынуждая» организм наращивать мышечную массу. Повторю: стрессовую нагрузку.

Силовая тренировка должна быть достаточно тяжелой, с использованием весов, работа с которыми требует серьезных усилий. Конечно, прогресс будет меньше, чем у молодых людей при той же нагрузке, тем не менее он есть. И результаты ощутимы уже в первые недели тренинга. При этом мы воздействуем на проблему прямо, «в лоб»: в ответ на уменьшение массы и силовых возможностей вынуждаем организм их увеличивать.

Тренировки в пожилом возрасте: что «нового» рекомендуют ученые и тренеры?
Фото: Depositphotos

Разумеется, напомню, что любой серьезный тренинг стоит проводить под наблюдением медиков и инструкторов соответствующей квалификации. А в данном случае это втройне актуально.

И да, процесс старения пока не остановить. Но кое-какие его проявления возможно компенсировать. И даже отчасти «обратить», вернув организму давно вроде бы утраченные возможности.

Обновлено 30.04.2019
Статья размещена на сайте 21.04.2019

Комментарии (4):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Хорошая статья.

    Потому как попадаю в ЦА, позволю себе порассуждать

    - в нашем старческом возрасте меняется, кроме всего прочего, и обмен веществ, не уяснив его особенностей увлекаться чем-либо кроме ненапряжной утренней физзарядкой я бы очень не рекомендовал

    - очень важно не ошибиться с максимальновозможной нагрузкой, особенно это отнесу к людям физтруда и бывшим спортсменам. Велик риск рвануть личный рекорд, который славы не добавит но станет последним

    - и режим, и питание. И то и это должно быть рекомендовано профессионалами, да где ж их взять..

    Оценка статьи: 4

  • Татьяна Пучкова Модератор 1 мая 2019 в 11:50 отредактирован 1 мая 2019 в 11:51

    В целом можно согласиться с пользой физической активности и систематических занятий.
    Все верно. Сомнение вызывают лишь стрессовые нагрузки.
    В наращивании мышечной массы, условно говоря, есть два пути.
    Быстрый: большой вес + короткие циклы.
    Более медленный: небольшие весовые нагрузки с длинными циклами по 3 подхода.
    Последний для возрастных людей предпочтительней и безопасней.
    К тому же с учетом возрастных изменений в опорнодвигательной системе многим пожилым противопоказаны стрессовые осевые нагрузки. И большую часть силовых упражнений лучше выполнять лежа или сидя.
    Первый совет, который должен был прозвучать в статье, перед началом борьбы за мышцы обязательно проконсультироваться у невролога и получить индивидуальные рекомендации по нагрузкам и упражнениям. В идеале, начинать занятия под руководством невролога, специалиста по лечебной физкультуре. Без правильной техники выполнения силовые нагрузки могут навредить.

  • Александер Великий Читатель 1 мая 2019 в 10:26 отредактирован 1 мая 2019 в 11:20

    Зачем качать тело если всё-равно скоро умрёшь и тело останется здесь. Лучше просто жить в своё удовольствие, заниматься ЛЮБИМЫМИ делами и не напрягаться по-напрасну, если ЭТОГО не требует ваша жизнь и хотения.

  • + к физнагрузке водно-диетический режим, + дыхательная гимнастика, + КУРАЖ.

    И тогда в силе - "НЕ ОБЛЕГЧАЙ ЖИЗНЬ ПЕНСИОННОМУ ФОНДУ!", призыв которого:

    "Чехов умер в 44, Пушкин в 37, Маяковский застрелился, Есенин – повесился. А что ты сделал для Пенсионного фонда?".