Даже при отсутствии вредных привычек (к примеру, курение значительно замедляет рост прогрессивной мышечной массы) результат занятий на тренажерах не всегда очевиден или заметен быстро. При одних и тех же спортивных нагрузках индивидуально требуется разное время для заметного роста мышечной массы. При том, что первые «чувствительные» результаты для ранее не тренированного организма заметны уже на второй день после нагрузок — мышцы болят, что свидетельствует об изменении в их росте.
Важен не только подъем большого веса, но и восстановление организма после нагрузки. Распределите дни занятий на упражнения разной интенсивности. В каждой тренировке уделяйте внимание не только активности мышц, но и делайте акцент на восстановительные процедуры, такие как растяжка и подвижность. Восстановительными процедурами относительно быстро снимается болевое ощущение в растущих мышцах.
- Для восстановления мышц уместно использовать так называемые хинди-отжимания — не менее 10 подходов, обратное скручивание с подъемом ног и «спайдермен». Все упражнения выполняются по круговой схеме с небольшим отдыхом и перерывом 2 минуты.
При работе со штангой в разных методах (рывок, в приседании, жим лежа и др.) редко удается «набрать силу» быстро при резком увеличении нагрузки, да это и опасно. Нагрузки увеличивают в этом виде плавно, прибавляя буквально по 2,5 кг за месяц силовой тренировки, и в год можно выйти на увеличение подъемного веса более 30 кг. При обязательной систематичности тренировок с частотой не менее 2 раз в неделю. И не надо гнаться за рекордами, как это свойственно новичкам. Хотя видение перед собой примеров, безусловно, мотивирует.
2−5 «жимов» в одном подходе при средней нагрузке в 90% от собственного веса — такой вариант дает плавный, но качественный и безопасный рост силы мышц. Важна индивидуальная программа, поэтому тренеры существуют вовсе не зря.
Причины низкоэффективных тренировок могут быть следующими:
- Нестабильность тренировок — организм человека подвержен привычке, он настраивается на «работу», поэтому желательно делать силовые упражнения в одно и то же примерно время и регулярно.
- Отсутствие или некорректно подобранная схема тренировок. Как правило, это частая причина для новичков, желающих достичь результата «по наитию».
- «Зависимость» в зале — бессмысленно гнаться за успехами окружающих, преодолевая собственные запросы организма. Это тоже ошибка, которую часто делают новички, видя перед собой «выдающиеся» примеры.
- Прерывание тренировки — самая частая причина их малой эффективности. Отказ от сотового телефона на время тренировки может помочь улучшить результат.
- Неправильный режим питания и сна. Тут тоже важна регулярность и систематичность.
- Подтягивание с раскачиванием в качестве элемента тренировки, называемое также kipping pull-ups, подходит далеко не всем и, по сути, является спорным упражнением в достижении качественного результата тренировок.
- Приверженцы одной и той же схемы и программы тренировок не достигают хорошего результата — нужно менять программы динамично, а для этого внимательно изучать и «слушать» свой организм, работать с тренером в плотном контакте (не эпизодически), именно тренер поможет составить и вовремя корректировать программу усилий.
- Это же внимание к программе и сензитивность (восприимчивость) к указаниям тренера (более опытного наставника) поможет избежать ошибок и правильно выполнять даже простые, всем известные упражнения. Довольно частая проблема: с одной стороны мы слышим тренера, с другой стороны, якобы зная свой организм лучше — делаем по-своему. Лучший результат всегда достигается в проговаривании сомнений, в общении.
- Неадекватность выбранной программы конкретным индивидуальным условиям, в том числе собственному весу — также причина, по которой результат роста силы может затянуться во времени.
И еще один важный момент — психологический настрой. Должно быть комфортно и в зале, и в обществе, которое там собралось. Это очень важный момент. Пьер де Кубертен, основатель олимпийского движения, однажды верно заметил, что в споре равных побеждает психология.
Сейчас Гегель считается одним из величайших умов человечества. А что его не понимают - так гениев всегда не понимают. А выходит, при...