Михаил Миллионов Дебютант

Первый раз в тренажерном зале... С чего начать?

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)

Далее мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

Грудные мышцы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

Плечи:
1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:
1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:
1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Обновлено 27.07.2008
Статья размещена на сайте 20.07.2008

Комментарии (6):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Интересно!

    статья сугубо для новичков-круговая тренировка для них же. несмотря на простоту, упражнения довольно энергоемкие и человеку не посвященному в тайны "железа" придется испытать ряд новых ощущений (те кто занимаются или занимались поймут о чем я). Очень важно избежать травм - это "бич", после "удара" которого не многие решаются продолжить тренировки. А в общем - полностью с Вами согласен! Культуризм, фитнесс - прекрасное средство оздоровления и обретения уверенности (конечно если он не сопровождается нездоровым фанатизмом!).

    Оценка статьи: 5

  • У автора была прекрасная фраза:- правильнее всего было бы начать с тренера. Давайте делать все правильно. Автор пишет - тренер может быть занят. Давайте подождем когда освободиться и опять-таки, сделаем правильно. Спешка в этом деле ни к чему - это всего лишь фитнес-клуб, а не родовая палата. Фитнес-клуб - место очень опасное, особенно кардио. Второе - каждый приходит в тренаженрый зал со своими специфическими целями. Я - сжечь калории, другой - подкачать определенную группу мышц. Кто-то сам не знает зачем конкретно, какие задачи он себе ставит. Знаете почему бы я не воспользовалась советами автора, хотя он советует много правильного: автор не видел конкретно меня, другого читателя, читателей. Это все равно, что лечить по телефону. Но меня всегда радуют статьи о здоровом образе жизни - надо долбить народ в пользу тренировок.

    • -

      уважаемая Лаура, если посмотреть внимательно, в статье приведено количество повторов в упражнении 15-20 ,а это именно то количество повторений, которое необходимо новичку ( статья кстати для новичков) и не важно пришел он сжечь калории или нарастить мышечную массу. На начальном этапе цель - укрепить мышцы -стабилизаторы ( это если вы не в курсе) для последующих тренировок, которые и будут направлены на достижение результата.

      Оценка статьи: 5

      • То, что это для новичков, понятно. Просто я привыкла к другому подходу - именно с новичком начинает персональный тренер. И начинает как раз с целеполагания тренировок. Для наращивания массы проводится компьютерное обследование мышечно-скелетального баланса. Все вводится в базу данных. Комп выдает рекомендации по нагрузкам на каждую группу мышц вплоть до того сколько подходов на железо, сколько атлетики, сколько кардио. Тренер после месяца занятий делает замеры и снова вводит в личную базу данных. Комп выдает Progress Notes - мы имеем каждый месяц на руках бумажку и четко видим как оно идет. Моя старшая дочь имеет лицензию персонального тренера по пилатис и тренирует у себя на дому и по вызову - она никогда не приступит к работе с клиентом пока он не принесет ей из фитнес-клуба данные мышечно-скелетального баланса - у нее у самой такого оборудования нет. На основании этого она определяет стратегию упражнений.

        • Компьютерная диагностика это конечно хорошо, только вы в США, а я в России (компьютерная диагностика здесь - это редкость). Я сам работаю тренером и без компьютерных показаний вполне обхожусь, даже интересно самому все расчитать.

          Оценка статьи: 5

  • велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов

    можно легко травмировать шейный отдел позвоночника

    Лицам с подобной патологией - БЕЗОГОВОРОЧНО под наблюдение тренера, а чтобы правильно наблюдал принесите ему справку от врача об исходном состоянии организма.

    За остальное четверка.

    Оценка статьи: 4