Владислав Хвладс Профессионал

Как «убрать» живот?

Мышцы живота играют одну из ключевых ролей в поддержании физической формы. Если у вас проблемы с поясницей или неправильная осанка — это может быть прямым следствием недостаточной тренированности брюшного пресса. Кроме того, подтянутый живот эстетически воспринимается нами значительно благоприятнее висящего «пузика».

Фото: Depositphotos

Но для начала развеем несколько мифов:

Миф 1. Тренировка мышц живота делает талию тоньше. Это не так. Вы не сможете похудеть только в определённых местах. Для того, чтобы «убрать живот» —жировые отложения в области талии — нужна диета и комплекс упражнений, который позволит тратить больше калорий, чем вы их потребляете.

Миф 2. Самое важное — количество повторов упражнения. Эффективность ваших занятий зависит от многих факторов. Помимо количества, не менее важными являются: качество, интенсивность, техника, концентрация внимания.

Миф 3. Нужно очень много тренироваться, чтобы привести мышцы живота в порядок. Не совсем так. Главное здесь — систематичность. Достаточно уделять занятиям по 20 минут 3 раза в неделю, важнее не делать долгих перерывов между ними.

Несколько советов перед началом:

  • Контролируйте скорость выполнения упражнений, чтобы она не была слишком высокой.
  • Напряжение мышц постоянное, вы должны чувствовать, как они сокращаются, в любой фазе движения.
  • Ставьте перед собой конкретные цели и задачи. Составьте план занятий и строго его придерживайтесь, при этом учтите все факторы, которые могут вам помешать, и заранее спланируйте контрмеры.

Упражнения для брюшного пресса подразделяются на четыре группы, в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют: для нижней и верхней частей живота, косых мышц и комбинационного воздействия.

1. Наиболее эффективным эксперты признают упражнение для живота, которое носит название «велосипед» (рис.1), в нём задействованы все из вышеперечисленных групп мышц.

Исходное положение: лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.

Выполнение: одновременно притяните друг к другу левое плечо и правую ногу, коснитесь локтем колена, левая нога при этом разгибается под углом 45 градусов относительно пола. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону. Представьте себе, что вы едете на велосипеде.

Важно! Лопатки отрываются от пола при каждом подтягивании локтя к колену.

Как «убрать» живот?
Фото: Владислав Хвладс, личный архив

2. Для нижней части брюшного пресса подойдёт поднятие ног из положения лёжа на спине (рис.2).

Исходное положение: лёжа на полу, подбородок прижат к груди, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуть, пятки касаются пола.

Выполнение: поднимайте ноги, пока они не составят прямой угол с туловищем, затем медленно опустите их в и.п.

Важно! Поясница должна быть постоянно прижата к полу, внимание сосредоточено внизу живота.

Как «убрать» живот?
Фото: Владислав Хвладс, личный архив

3. Для верхней части живота выполняем поднятие туловища из положения лёжа, ноги согнуты в коленях (рис.3).

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленном суставе таким образом, чтобы стопы касались пола всей ступнёй. Руки сомкнуть за головой.

Выполнение: поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола, задержитесь в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Как только ваши лопатки снова коснутся пола, повторите движение.

Важно! Не расслабляйтесь, вернувшись в И. П. Поясница прижата к полу на протяжении всего упражнения.

Как «убрать» живот?
Фото: Владислав Хвладс, личный архив

4. Для косых мышц советую вам упражнение, которое называется «складной нож» (рис.4).

Исходное положение: лёжа на правом боку, одноимённая нога немного согнута, ладонь левой руки лежит на затылке, правой — прижата к противоположному боку.

Выполнение: поднимите туловище и правую ногу навстречу друг другу, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений выполните упражнение, лёжа на другом боку.

Важно! Не отдыхайте между повторениями, внимание сосредоточено на работающих мышцах.

Как «убрать» живот?
Фото: Владислав Хвладс, личный архив

Отдельно нужно сказать об изометрическом методе тренировки брюшного пресса, который заключается в кратковременном напряжении мышц без изменения их длины. Здесь вы можете дать волю фантазии и самостоятельно придумать несколько упражнений на основе приведённых ниже.

5. Противодействие поднятию ног в положении сидя (рис.5).

Исходное положение: сидя на стуле, ступни оторваны от пола на 5−10 см, руки на коленях, отклонитесь назад.

Выполнение упражнения: пытайтесь поднять бёдра, упираясь в них руками. Удержав статическое положение 10 секунд, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10−15 раз.

Советы: мысленно представляйте приближение ног к груди, не задерживайте дыхание.

Варианты:

  • делайте то же, поднимая одну ногу;
  • зацепитесь ступнями за неподвижную опору, держась руками за края стула, старайтесь поднять ноги.
Как «убрать» живот?
Фото: Владислав Хвладс, личный архив

Подберите оптимальное для себя количество подходов и повторений, постепенно его увеличивая. Для повышения нагрузки можно также сокращать время отдыха между подходами. Чтобы увеличить эффективность, сочетайте занятия на пресс с упражнениями аэробного характера (бег, ходьба, плавание и др.)

И напоследок несколько советов психологического характера:

  • Если вы поставили целью обретение красивой фигуры, наметьте для себя сроки её достижения.
  • Заведите дневник, запишите туда, какими вы представляете себя через шесть месяцев, через год.
  • Ставьте перед собой ежедневные задачи, например, когда провести тренировку, время последнего приёма пищи, состав рациона и т. д.
  • Занимайтесь идеомоторной тренировкой, то есть создавайте мысленные образы конечного результата и процесса его достижения.

Верьте в успех! Здоровья вам и упорства на пути к обретению подтянутых мышц живота!

Статья опубликована в выпуске 18.08.2009
Обновлено 13.03.2020

Комментарии (6):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Владислав Хвладс, в целом очень хорошая статья! однако есть одно замечание. не к статье но по теме. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому им можно и нужно давать нагрузку каждый день.
    Приятно видеть материал, автор которого понимает суть того о чем он пишет!

    Оценка статьи: 5

  • Боянисто, но верно.

  • Владислав Хвладс,
    Хороша статья!
    До упражнений желательно также почистить кишечник от минимум 2-3 кг "завала". Только на пользу пойдет в достижении эффективности.

    Оценка статьи: 5

  • Спасибо, отправляю в закладки...

    Оценка статьи: 5

  • Максим Власов Дебютант 18 августа 2009 в 13:13 отредактирован 18 августа 2009 в 17:42

    Как тренер могу сказать, что неплохо написано. Но! Не соглашусь с тему, что написано "достаточно 20 минут 3 раза в неделю и подтяниться живот, появится пресс".

    Позвольте объяснить, если Вы хотите красивый животик, то это не значит, что нужно тренировать только пресс и все будет в ажуре Нужно тренировать все группы мышц, но упрор делать на пресс. Только при таком подоходе будет результат.

    Но также и этого мало. Самый главный фактор это питание, Ваш успех будет зависить на 90% от питания. И это далеко не значит, что не нужно ничего есть и садиться на диеты. Просто нужно питаться сбалансированно.

    И самое главное такой образ жизни должен стать для Вас нормой, в этом случае у Вас будет отличное самочувствие и красивое, подтянутое тело.

    С Уважением, Максим!

    [Комментарий сокращен модератором. Реклама в блогах запрещена. Л. Мельник]

  • Очень даже неплохие советы, но даже 20 минут - это много, по собственному опыту скажу, что достаточно и 8 минут - НО ЕЖЕДНЕВНО!!!
    Где-то в сети бродит видеоролик press_za_8_minut . Мне он подвернулся в прошлом году, и буквально за месяца два пресс стал ну очень хороший..
    Сначала тяжело, а через месяц все управжнения выполняются на одном дыхании...
    Не ленитесь, занимайтесь, НЕ РАСТИТЕ ЖИВОТЫ!!!

    Оценка статьи: 5