Антон Лоскутов Профессионал

Какие есть виды подтягиваний?

Для формирования здорового мускулистого тела необходимы регулярные упражнения. Создать красивый плечевой пояс помогают подтягивания. Существует достаточно большое количество видов подтягиваний. Каждый вид по-своему хорош и способствует развитию определенной группы мышц. Все зависит от угла и направления движения. Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Фото: VladKol, Shutterstock.com

Средний прямой хват. «Классический»

Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Широкий хват к груди

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средний обратный хват

Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Какие есть виды подтягиваний?
Фото: Depositphotos

Узкий прямой хват

Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узкий обратный хват

Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами.

Какие есть виды подтягиваний?
Фото: Depositphotos

Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.

Что еще почитать по теме?

Как научиться правильно подтягиваться?
Как накачать мышцы рук?
Что хотел бы увеличить каждый мужчина? Конечно, бицепс!

Статья опубликована в выпуске 26.05.2013
Обновлено 10.07.2019

Комментарии (3):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Max Pospelkov Читатель 27 мая 2013 в 23:36 отредактирован 27 мая 2018 в 19:43

    Хорошая статья, согласен с Олегом - иллюстрации были бы не лишними.
    От себя скажу, мне нравится на турнике делать выход силой на 2 руки - совмещаю 2 упражнения: и подтягивание, и отжимание.

  • Андрей Бриг Читатель 27 мая 2013 в 22:16 отредактирован 27 мая 2013 в 22:17

    Олег, все не так сложно как кажется на первый взгляд!
    Я воспользовался одной из методик. Поищи в интернете - "подтягивание на турнике 30-ти недельная программа". Лучше искать сразу в Яндекс.картинках. Там расписана схема подтягиваний. Сейчас уже подтягиваюсь за первый подход 24 раза.
    Как было написано в прошлой статье - ограничения только в нас самих!

  • Жаль, статья без иллюстраций. Мне нравится тренажер Graviton (если правильно написал): колени располагаются на подставке, вес устанавливается индивидуально. Я постепенно со 130 дошел до 40 (12-14 подтягиваний). Но до 25 обычных подтягиваний - как до Луны пешком. Антон, какие рекомендации по увеличению количества подтягиваний?

    Оценка статьи: 5