Антон Лоскутов Профессионал

Какие есть виды подтягиваний?

Для формирования здорового мускулистого тела необходимы регулярные упражнения. Создать красивый плечевой пояс помогают подтягивания. Существует достаточно большое количество видов подтягиваний. Каждый вид по-своему хорош и способствует развитию определенной группы мышц. Все зависит от угла и направления движения. Рассмотрим эти упражнения подробнее.

Фото: VladKol, Shutterstock.com

Средний прямой хват. «Классический»

Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Широкий хват к груди

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широкий хват за голову

Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средний обратный хват

Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Какие есть виды подтягиваний?
Фото: Depositphotos

Узкий прямой хват

Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узкий обратный хват

Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами.

Какие есть виды подтягиваний?
Фото: Depositphotos

Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке. Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.

Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.

Что еще почитать по теме?

Как научиться правильно подтягиваться?
Как накачать мышцы рук?
Что хотел бы увеличить каждый мужчина? Конечно, бицепс!

Обновлено 2.02.2018
Статья размещена на сайте 14.09.2009

Комментарии (3):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Хорошая статья, согласен с Олегом - иллюстрации были бы не лишними.
    От себя скажу, мне нравится на турнике делать выход силой на 2 руки - совмещаю 2 упражнения: и подтягивание, и отжимание.

  • Андрей Бриг Читатель 27 мая 2013 в 22:16 отредактирован 27 мая 2013 в 22:17

    Олег, все не так сложно как кажется на первый взгляд!
    Я воспользовался одной из методик. Поищи в интернете - "подтягивание на турнике 30-ти недельная программа". Лучше искать сразу в Яндекс.картинках. Там расписана схема подтягиваний. Сейчас уже подтягиваюсь за первый подход 24 раза.
    Как было написано в прошлой статье - ограничения только в нас самих!

  • Жаль, статья без иллюстраций. Мне нравится тренажер Graviton (если правильно написал): колени располагаются на подставке, вес устанавливается индивидуально. Я постепенно со 130 дошел до 40 (12-14 подтягиваний). Но до 25 обычных подтягиваний - как до Луны пешком. Антон, какие рекомендации по увеличению количества подтягиваний?

    Оценка статьи: 5