Подкаст
Дмитрий Безсонов Профессионал

Как привести в порядок тело, не навредив здоровью? Лучшие упражнения

Решительно все опытные специалисты в области фитнеса в один голос утверждают, что волшебных упражнений не существует. То есть нельзя, потратив лишь десять-пятнадцать минут на занятия физкультурой, стать обладателем огромных бицепсов, заветных «кубиков» пресса, тонкой талии и тому подобных прелестей.

Читает Яков Кульнев

Фото: Depositphotos

Помнить следует тот факт, что вы получаете ровно столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться по несколько часов каждый день. Это значит, что вы должны заниматься с умом!

Тем не менее те же самые эксперты говорят о том, что не все спортивные упражнения одинаково эффективны. Они направлены на разные мышечные группы, предназначены для разных уровней подготовки или же, наконец, лучше сжигают калории.

Итак, какие же упражнения можно назвать лучшими с точки зрения эффективности и положительного влияния на здоровье человека?

1. Ходьба

Любая фитнес-программа просто обязана включать в себя кардиотренировки, цель которых — укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание лишних калорий. Кстати, выполнять данное упражнение вы можете в любое время, в любом месте. При этом вы не нуждаетесь в специальном оборудовании, за исключением разве что пары надежных и удобных кроссовок. Рекомендовать ходьбу можно не только начинающим. Даже продвинутые атлеты извлекают из нее пользу!

Как привести в порядок тело, не навредив здоровью? Лучшие упражнения
Фото: Depositphotos

Ходьба в быстром темпе сжигает до 500 калорий в час. Однако не пытайтесь сжечь эти пять сотен лишних калорий, едва встав с дивана. Новичкам следует начинать с 5−10-минутных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность до 30 минут. И не прибавляйте более 5 минут к последующей тренировке. И еще один совет: лучше поначалу увеличивать длительность прогулки, а уж потом — скорость или сложность дистанции.

2. Интервальные тренировки

Будь вы новичком или ветераном фитнеса, любителем пеших прогулок или мастером аэробики, добавление интервальных тренировок к вашим кардиотренировкам однозначно улучшит вашу форму и поможет сбросить вес. Чередование темпа на протяжении занятия приучает вашу аэробную систему к адаптации. А чем лучше развита ваша аэробная система, тем больше у нее возможностей к сжиганию лишних калорий.

Добиться этого можно при помощи повышения уровня интенсивности или скорости на 1−2 минуты и последующего возврата к обычному темпу на период от 2 до 10 минут (в зависимости от длительности вашей тренировки и периода восстановления). Продолжайте работать в этом ключе на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Развитие силы имеет очень важное значение. Чем лучше ваша мышечная подготовка, тем легче вам сжигать калории. Специалисты в области фитнеса высказываются в пользу базовых упражнений. Приседания, с помощью которых вы прорабатываете квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы, являются отличным примером.

Как привести в порядок тело, не навредив здоровью? Лучшие упражнения
Фото: Depositphotos

Но! Упражнение становится или не становится полезным в зависимости от того, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, его эффективность пропадает. В идеале ступни должны быть расставлены на ширину плеч, спина — прямая. Согните колени и медленно опуститесь. Колени должны как можно дольше оставаться над лодыжками. Представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул.

Кстати, развитие правильной техники выполнения с помощью настоящего стула может оказаться полезным! Очень часто боли в коленях возникают по причине недостаточно развитых квадрицепсов. Если вы чувствуете боль в коленях, спускаясь вниз по лестнице, тренировка этих мышц при помощи приседаний сослужит очень хорошую службу!

4. Скручивания

Кому не хотелось бы иметь твердый, плоский и рельефный пресс? Правильно выполненные упражнения для живота — обычные скручивания (а также их разновидности) нацелены именно на это.

Начиная выполнение стандартного скручивания, лягте спиной на пол. Поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Ладони заведите за голову.

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы живота. Начинайте скручивание с подъема головы, затем в работу включается шея, за ней плечи и, наконец, верх спины. Старайтесь не вытягивать шею вперед, выставляя подбородок. Не задерживайте дыхание и не сводите локти.

Можно также попробовать скручивания без упора ступнями в пол. Ноги все так же согнуты в коленях, а голень размещается на весу, параллельно полу. Этот вид скручивания не вовлекает в работу сгибатели бедра, которые могут частично снимать нагрузку с целевых мышц, в нашем случае — пресса.

Чтобы вовлечь в работу косые мышцы живота, начните упражнение как обычное скручивание, но поверните позвоночник при отрыве корпуса от пола. Очень важно сначала сделать поворот позвоночника, а уже потом перейти в конечную фазу упражнения. Таким образом, основную работу по подъему корпуса будут выполнять именно целевые мышцы.

Но запомните, что нельзя приобрести плоский живот лишь при помощи скручиваний. Чтобы сжечь подкожный жир в области живота, следует всегда помнить формулу: расходуйте больше калорий, чем потребляете.

Что еще почитать по теме?

Как научиться правильно подтягиваться?
Самостоятельный фитнес. Как тренироваться дома?
Набираем мышечную массу и силу? Весна, весна не за горами…

Обновлено 12.03.2018
Статья размещена на сайте 14.03.2011

Комментарии (6):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Поднимание ног в разном положении, в том числе и скручивание нижней части тела, тоже очень эффективно для ног и пресса, особенно нижнего. А его сложнее привести в накаченное состояние.

    • Елена Вольная, подъем ног тренирует сгибатели бедра. Пресс в этом случае задействован статично и не получает необходимой нагрузки.

  • Дмитрий Безсонов, интересно. Однако споткнулась об это: Колени должны как можно дольше оставаться над лодыжками. Это как? Приседать не приседая? И вот еще: расходуйте больше калорий, чем потребляете. В живых-то останешься?

    Оценка статьи: 5

    • Надежда Приходько, приседайте в широкой стойке. Приседания не всем подходят, в силу индивидуальных анатомических особенностей.

    • Надежда Приходько, спасибо за проявленный интерес. Теперь, что касается первого вопроса: колени, естественно не могут находиться строго над лодыжками во время приседаний. Если они в первой фазе движения сразу "выстреливают" вперед, можно нанести вред и коленям и ахилловым сухожилиям. Да и желаемого эффекта (нагрузка на мышцы бедер) так не достичь. Следовательно, стоит, не отрывая пяток от пола, подать таз слегка назад и медленно присесть. Корпус не должен излишне клониться вперед. Приседать ниже параллели бедер с полом тоже не очень целесообразно. А по поводу калорий: расходовать больше, чем потребляешь, вполне реально. На первое время энергетических запасов организма хватит. А позже, сам организм привыкнет к новому режиму потребления калорий. В принципе и любая диета, и любая тренировочная программа не рассчитана на пожизненное использование. Так что, нужно все время держать себя в определенных рамках и отличать вредные калории от полезных. Надеюсь, все будут живы.

      Оценка статьи: 5

      • Дмитрий Безсонов, спасибо за подробное объяснение: стало понятно, как выполнять упражнение. По поводу калорий: я понимаю, что расходовать больше, чем потребляешь, вполне реально, об этом свидетельствуют исторические факты. Это, правда, часто совсем плохо кончалось - потому я и попросила уточнить формулировку. Тоже надеюсь, что мы еще какое-то время будем живы.

        Оценка статьи: 5