Александр Смирнов Грандмастер

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Но это не просто напряжение мышц, как, например, при демонстрации бицепса.

olly Shutterstock.com

В изометрических упражнениях мы стремимся выполнить то или иное движение, выполнение которого заведомо превышает наши возможности. Например, поднять запредельный вес. А лучше попытаться оторвать от земли грузовик.

Это шутка, но в принципе именно так и выполняются изометрические упражнения. Мы стремимся выполнить движение, но не можем, и упражнение превращается из динамического в статическое. Для этого используются «снаряды», с которыми невозможно справиться. Такие предметы окружают нас в повседневной жизни. Значит, инвентарь для изометрической тренировки можно найти повсюду. Стена, пол, дверной проем, подоконник, дерево — все это нужно использовать.

Суть изометрической тренировки в том, чтобы приложить максимально возможное усилие. Допустим, пытаясь сдвинуть с места стену. Толкая, например, шкаф, вы скорее всего сдвинете его, а значит не сумеете развить предельного усилия. Работа же с «отягощением», справиться с которым невозможно в принципе, потребует именно такого усилия. Что нам и требуется.

Изометрические (как и любые другие) упражнения не обязательно должны быть оторванными от жизни. Они могут имитировать некие практические действия или такие, которые могут в принципе пригодиться в жизни. Зачастую выполняемые нами движения спортивных упражнений не имеют аналогий в повседневной деятельности и прямо в нее не интегрируются. Что касается изометрии, она не только служит развитию силы (в этом изометрическим упражнениям нет равных), но и может использоваться для тренировки движений, которым можно найти практическое применение. В изометрии не работают на одну изолированную группу мышц, усилие здесь должно охватывать все тело. Мы учимся мощно толкать, тянуть, гнуть, разрывать, сжимать, поворачивать. То есть вкладывать силу в определенные действия, задействуя большие группы мышц.

Изометрические упражнения дают поразительный прирост силовых показателей. Особенность в том, что эту максимальную силу мы сможем развить именно в том положении, в котором ее тренировали. Выход очевиден: тренировать различные этапы движения, крайние (начало и окончание) и ряд промежуточных.

А теперь немного о конкретных спортивных упражнениях.

Начнем с «толкания стены». Просто упираемся в стену и стараемся сдвинуть ее с места. Искренне стараемся: усилие, работа мышц должны быть реальными. Толкать стену можно по-разному: двумя руками, одной (при этом руки могут быть чуть согнуты или выпрямлены почти полностью); плечом; предплечьем; ногой вперед (как будто высаживаете дверь); ногой вбок или назад, пяткой, мыском или ребром стопы… И не пытайтесь поднять ногу повыше. Чем выше, тем неудобнее, тем меньшее усилие вы сможете развить. А ведь задача — работать с усилием на 70−90% от максимального.

Следующий «снаряд» — подоконник (конечно, если он прочно закреплен). Попытайтесь переломить его пополам: одной рукой вверх, второй вниз. Попробуйте оторвать его (2 варианта: вверх и на себя). Нажмите сверху ладонью, ребром кулака, одной и двумя руками.

Еще в доме имеются дверные проемы. Попробуйте раздвинуть проем в стороны или вверх. Попытайтесь оторвать косяк, используя силу всего тела, особенно ног и спины.

Возьмите любую палку (хотя бы ручку от швабры) и пытайтесь ее скрутить, как будто выжимаете белье. Пробуйте растянуть, разорвать палку. Можно делать и ломающее движение, только палку выберите такую, которую заведомо не сломаете. Например, металлическую трубу. Можно взять палку как копье и, уперев в стену, выполнить «пронзающее» движение. Правильно это делается за счет мышц ног и таза, руки выступают скорее проводником усилия.

Классическим снарядом для изометрических упражнений можно назвать цепи, к концам которых прикреплены рукоятки или ременные петли (крепление рукоятей на карабинах позволяет регулировать длину цепи). В системе сухожильной тренировки А. Засса (первая полноценная и, пожалуй, лучшая система изометрических упражнений) цепи растягивают в различных положениях: перед собой, через колено, за спиной и пр. Мы можем использовать ремень или веревку, главное, чтобы их прочность на разрыв превышала наши возможности.

Упражнения системы Засса легко найти в Интернете, но в принципе они могут быть самыми разнообразными. Ведь Засс, будучи цирковым артистом, создавал систему под свои цели. Вы можете развивать те усилия, которые понадобятся лично вам. Главное — не конкретные упражнения, а техника их выполнения. При выполнении упражнений возникает силовая волна, охватывающая все тело. Это важно! Мышцы включаются в работу плавно, напряжение нарастает до пикового и после небольшой паузы плавно снижается.

Ряд упражнений можно выполнять в повседневной жизни (например, сидя на скучном собрании или стоя на остановке транспорта). Прилагайте то усилие, которое позволит делать упражнение незаметно для окружающих. Если же дело происходит на тренировке, следование правильной методике добавит эффективности. Выполняйте каждое упражнение в 3−5 подходах с паузами 30−90 секунд. Продолжительность отдыха зависит от величины усилия и от продолжительности напряжения, а главное — от самочувствия. Продолжительность усилия по мере тренированности увеличивайте от 3 до 30 секунд, максимальное усилие развивается в средних подходах.

Например, можно выполнять 3 подхода в каждом упражнении с усилием 60−90−75% от максимального. В дальнейшем выполняйте по 5 подходов с усилием 75−90−95−90−75% от максимума. Полноценная тренировка рекомендуется дважды в неделю по часу, в остальные дни стоит выполнять упражнения с меньшими усилиями и меньшим числом подходов. А вообще ориентируйтесь на самочувствие. Кто-то может проводить по 3−4 тренировки в неделю с полной выкладкой, а кому-то достаточно сделать каждое упражнение в трех подходах на 70% от максимума ежедневно в качестве зарядки.

Важно, что изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия. При правильном выполнении это дает существенный рост силы без увеличения мышечной массы. А это может оказаться важным, например, для женщин. Но изометрические упражнения требуют сознательного отношения и внутреннего контроля. Ведь, в отличие от упражнений с весом (в том числе с собственным), здесь нет объективного, внешнего показателя прилагаемого вами усилия. Только вы сами контролируете то, что делаете. С другой стороны, дешевизна «инвентаря» и возможность выполнять упражнения где угодно, а также высокая эффективность делают изометрические упражнения отличным методом силовой тренировки.

Обновлено 14.11.2017
Статья размещена на сайте 1.11.2011

Комментарии (16):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Спасибо. Просветился. Раньше краем уха слышал об этом. Буду заниматься изометрическими упражнениями. Благо инвентаря никакого не надо.

    Оценка статьи: 5

  • Замечательно. Такие упражнения доступны каждому.
    А то в наше время человек съедает много лишней пищи, тратя при этом кучу денег, потом еще не хилые средства тратятся для борьбы с последствием этого излишества, в спорт и фитнес залах.

    Оценка статьи: 5

  • интересно.

    Оценка статьи: 5

  • Так можно серьёзно повредить сухожилия. Но вообще такие упражения полезны.

    • Разум Искусственный, как говорится, с дуру можно и... что угодно можно сломать
      на самом деле можно, но не сильно и не фатально это все. нужна некоторая постепенность. по идее, едва ли нормальный нетренированный специально человек в нормальной ситуации сможет напрячься так, чтобы существенно себе повредить. мы ж не вес тягаем, а работаем исключительно собственным телом. и да, конечно нужна постепенность. как везде. а то и от бега можно умереть.

  • *..изометрические упражнения воздействуют не на мышцы, а на сухожилия.* -- ?? интересно, каким это образом можно воздействовать на сухожилия, не воздействуя на сами мышцы?... ведь воздействие на сухожилие происходить именно от мышечного напряжения.
    **это может оказаться важным, например, для женщин.* -- а женщинам в норме (!) и так не стоит беспокоиться, тк. в номе у них и при желании мышцы не будут такими, как у мужчин... даже от занятий тяжелой атлетикой и культуризмом.

    • Юрий Новиков, напряжение мышц присутствует, конечно.
      многие женщины опасаются силовых упражнений... и в общем-то правильно. ибо у многих наблюдается элементарное физическое недоразвитие и от активных тренировок мышечная масса ощутимо растет. даже не от силовых... а от силовых тем более.

      • Александр Смирнов, от силовых - ММ не растет.
        По сабжу: изометрия сильно нагружает ЦНС, и поэтому не может применяться часто. Коме того, это метод предельных усилий, что вызывает натуживание. В общем - работа со свободным весом по лифтерской схеме гораздо лучше...

        Оценка статьи: 3

        • Иван Бухой, не обязательно предельных - хотя ближе к ним. но это тоже зависит от исходных данных и цели. кому-то и 70-75% достаточно, да в общем-то и есть работа с такими усилиями. к тому же нагрузка здесь регулируется двумя путями: собственно силой напряжения и временем. может быть и предельная нагрузка, но на 3-5 секунд.
          нет, никакого натуживания, имхо, быть не должно, это ошибка. здесь нужно вообще как бы расслабиться внутренне дыхание стабильное, никакого давления расти не должно, лицо и шея расслаблены и т.д. все усилие - на предмет.

          • Александр Смирнов, контролировать нагрузку при изометрических упражнениях возможно лишь при использовании динамометра, есть соответствующее оборудование.
            Если нет натуживания - это не изометрия, увы Типичная метода подразумевает максимальное напряжение целевой группы в течении 6 секунд.

            Оценка статьи: 3

            • Иван Бухой, специально сейчас глянул разные источники. большинство рекомендуют да, 6 секунд. я был немного неточен со временем, в нагрузку же входят постепенно. есть и варианты с 6 сек. в начале с неполной нагрузкой, и с достижением в перспективе 9 - 12 сек.
              ну и понятно, что то, что кажется предельным напряжением - далеко не всегда предельное . у тренированного человека эти величины, естественно, сближаются. поначалу же кажется, что уже все - еще нет координации мышц, нет нужной степени контроля, нервная система не обрела нужной чувствительности. натуживание, вы правы, есть - важно, чтобы внутренним напряжением не подменяли основную работу со снарядом. напряжений мышц шеи и лица нужно таки избегать по возможности. естественно, не имеются в виду упражнения на саму шею.
              я использую изометрию, адаптированную к боевым искусствам. работаю в положениях ударов, защит и пр. так же можно адаптировать к другим видам спорта и деятельности вообще, в этом видится основная ценность. ну и силу реально развивает, плюс выстраивает структуру тела.

              • Юрий Лях Читатель 4 ноября 2011 в 12:05 отредактирован 4 ноября 2011 в 12:10

                Александр Смирнов, "адаптированную к боевым искусствам" - а быстроту и хлесткость,при этом, не теряете? И травматизм при хлестких ударах - когда не попадаете по "мишени" с полной выкладкой,суставы/связки не говорят свое ФЕ?

                Оценка статьи: 5

                • Юрий Лях, ну так изометрия ж делается в разумных пределах! а хлесткость в принципе теряется при любой физухе - наверное, кроме упражнений на взрывную силу. но это не вполне физуха, это именно сфп и именно на резкость.
                  а почему связки должны страдать при промахах? или я неправильно понял... у меня конечности не распрямляются до конца при ударах, практически никогда. даже при хлестких. и инерция гасится движением корпуса - точнее, переводится в следующее движение.

  • Такие тренировки,на мой взгляд скучны.

    Оценка статьи: 1