Александр Смирнов Грандмастер

Каковы особенности силовых тренировок с самодельными снарядами?

Как сделать простейшие подручные отягощения, мы уже знаем. Думаю, людям тренирующимся известны и способы их применения, то есть упражнения. По крайней мере, с классическими штангами, гирями, гантелями.
Но снаряды «ручной работы», в отличие от «нормальных», нестандартны.

Это и минус, и плюс одновременно. Минус — в неудобстве по сравнению с тренажёрами промышленного производства. Плюс — в возможности подгонки под себя. Причём подгонки не только веса/размера, но и формы снарядов. В общем-то, это серьёзное преимущество подобных импровизированных снарядов. Например, у тех же штанги, гантелей или гири можно сделать рукоять нужной именно для вас толщины.
Не обязательно удобной — именно нужной… И здесь мы от изготовления снарядов переходим к их использованию.

Почему «нужный» — не всегда «удобный»? Прежде всего, будь это одно и то же — не было бы двух разных слов.
А если серьёзно, всё зависит от цели конкретного упражнения. Если работаем с максимальным весом, уместен удобный хват снаряда. Если же, допустим, мы развиваем кисти/предплечья/силу хвата — есть смысл утолщить рукоять, сделав её менее удобной. При этом уточнение может быть как твердым, так и мягким (например, из утеплителя для труб). В первом случае рукоять придётся обхватывать, больше обычного раскрывая кисть и прилагая статическую нагрузку в неудобном положении. Мягкое покрытие можно сделать максимально толстым, сжимая рукоять до предела и так удерживая в течение всего упражнения.

Канистры с песком/водой — отличная штука для домашних тренировок. Можно возразить: слишком уж небольшой у них объем! Я, например, видел канистры, максимум, литров на двадцать. Для сколько-то серьёзных силовых тренировок этого мало. Но это для традиционного «кача». И то смотря по вашему собственному весу и уровню тренированности. Кому-то 20 кг на каждую руку — нормальный вес.
Да и смотря какие упражнения!
Не все же занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом. Есть различные виды фитнеса, есть боевые искусства и прочее.
Например, из канистр объемом 1—5 литров выйдут отличные утяжелители для упражнений типа боксирования. Впрочем, кому-то и это покажется слишком легким — что ж, есть и 10-ти, и 20-литровые!

Если же вы отрицательно относитесь к боксированию и любым подобным упражнениям — легкие канистры разных размеров можно использовать в разминке, для интенсивных амплитудных движений.

Кстати, ту же большую канистру можно держать не только за рукоять. Как еще? За один край двумя руками. Или, если и это легко — одной. За два края. Снова за два — но не сжимать пальцами, а уперевшись с двух сторон ладонями, удерживать снаряд за счет сжатия, статическим напряжением. И, удерживая так, поднимаем, поворачиваем корпус, приседаем — в общем, пробуем разные движения за счет корпуса и ног в меру фантазии и сил.

Связав по две больших канистры, получим отличные отягощения для «прогулки фермера». Две по 20 литров — выходит 40 кг в каждой руке. Мало? Тогда три по 20! Заодно добавим снарядам громоздкости, сделав выполнение упражнения еще менее удобным. Снова мало? Наденьте на спину рюкзак, наполненный чем-нибудь тяжелым! Когда мне быстро понадобился груз на спину, я просто набил старый рюкзак старыми же книгами. Да, с книгами вес оказался не столь велик — но я и не силовой подготовкой занимался.

Кстати, утяжелить рюкзак можно… мешком для силовых упражнений. Берем мешок побольше, наполняем чем потяжелее, засовываем в рюкзак!

Если рюкзак с таким наполнителем слишком легкий для полноценной прокачки ног, можно найти ему иное применение. Точнее, перед нами все тот же тяжелый мешок — только с лямками, которые сыграют роль ручек. Таким «модернизированным» мешком можно хоть вращать над головой, хоть размахивать…

Впрочем, упражнениям с мешком стоит посвятить отдельную статью. Как и проработке таких проблематичных частей тела, как предплечья…

Обновлено 4.06.2016
Статья размещена на сайте 31.05.2016

Комментарии (0):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети: