Артём Козлов Дебютант

Как побыстрее заснуть?

Современный ритм жизни пагубно влияет на нервную систему. Излишняя концентрация на различных проблемах мешает нормальному отдыху, что, в свою очередь, снижает работоспособность. Меж тем, для того чтобы расслабить мысли, нужно… расслабить тело. И для этого вовсе не обязательно проводить долгие часы за духовными или изнуряющими физическими практиками.

Сладкий сон — залог здоровья Фото: Depositphotos

Проблема

Идея этой статьи проста. Её можно передать двумя простыми тезисами:

  • Во-первых, нужно уметь разделять работу и отдых.
  • Во-вторых, для расслабления «мозгов» нужно расслабить тело.

Но проблема именно в том, что мы привыкаем к нашим зажимам.

Например, взрослые люди нередко испытывают боли в плечевом поясе. Выражение «гора с плеч» не случайно. Неприятные заботы создают постоянное перенапряжение в мускулатуре, мышцы не отдыхают, и даже сон не приносит облегчения.

Результат — низкое качество отдыха. Выходные, отпуск, время с семьёй оказываются переполнены не уменьшающимся напряжением. Создаётся впечатление, что проблемы неисчерпаемы. Как с этим бороться?

Из-за постоянных перенапряжений в мускулатуре мышцы не отдыхают, и сон не приносит облегчения
Из-за постоянных перенапряжений в мускулатуре мышцы не отдыхают, и сон не приносит облегчения
Фото: Depositphotos

Переключаемся…

Перво-наперво, скажите решительное «нет» обдумыванию проблем во время отдыха. Пришли с работы домой — отдыхайте. Если же вам кажется, что все проблемы требуют скорейшего решения, то обратите внимание на следующие факты.

1. Информация из кратковременной памяти переходит в долговременную только во сне. Проще говоря, наш опыт и наша интуиция формируются во время отдыха. Бесконечное «обмусоливание» одной и той же мысли приводит к выгоранию, а не нахождению решения. Именно поэтому качественный, здоровый сон необходим.

2. Поиску решения способствует переключение. Эти процессы исследованы научно, польза смены деятельности известна давно.

В качестве «добавки» приведём высказывание одного актёра:

Неизвестно, где начинается творчество. Порой удачная идея возникает из простого дурачества.

Это касается любого дела: привычные методы приводят к привычным результатам.

Расслабляемся…

Следующий шаг к настоящему отдыху — мышечное расслабление. Психологический факт: чтобы поднять плохое настроение, достаточно поулыбаться минут пять. Точно так же осознанное расслабление мышц заставляет расслабиться нервную систему.

Проблемой в данном случае является вышеназванная привычка к перенапряжению. Если попросить неподготовленного человека расслабиться, он освободит только некоторые, хорошо контролируемые мышцы, например, руки и ноги. Но те же плечи могут остаться «прижатыми к ушам».

Как же расслабиться полностью? Ответ на этот вопрос можно найти в разных областях — от алкоголя (что, конечно, не рекомендуется) до йоги и духовных практик. Но есть профессия, в которой свобода тела — вопрос давно сформированной техники. Эта профессия — артист.

Попробуйте намеренно напрягать и расслаблять тело, это поможет ощутить состояние расслабления
Попробуйте намеренно напрягать и расслаблять тело, это поможет ощутить состояние расслабления
Фото: Depositphotos

Актёр на сцене должен быть свободен от зажимов. Зажатый артист не способен к импровизации, его игра «тяжеловесна». Для того чтобы эффективнее преодолевать волнение при выступлении, была придумана несложная техника снятия зажимов.

Суть этой техники — прочувствовать своё тело. Достигается эта задача с помощью упражнений двух типов.

  • Первый тип — смена состояний намеренного напряжения и расслабления. Такой контраст позволяет ощутить разницу между напряжением и настоящим расслаблением.
  • Второй тип упражнений — фиксация внимания на разных частях тела. При этом формируется внутреннее ощущение работы мускулатуры при различных эмоциях.

Результат таких упражнений — умение «слышать» сигналы организма. Актёр учится вовремя замечать и снимать ненужное напряжение почти в любой точке тела.

Тренируемся…

Как освоить данную технику? Разумеется, её не описать в одной статье. Упражнений на расслабление великое множество. Однако есть один секрет, который позволит вам расслабиться и настроиться на отдых буквально за пять минут.

Наши мысли отражаются, в первую очередь, на лице. Например, реакция удивления — вздёрнутые брови и расширенные глаза — поддаётся контролю с большим трудом. Но даже невыразительная мимика — результат психологического зажима. Фокус в том, что расслабление лица приводит к успокоению. У спящего лицо расслаблено. Если же человек хмурится во сне, выспится он гораздо хуже.

Поэтому… расслабляем лицо! Но как понять, расслаблено оно или же находится в привычном зажиме? Ответ помогут найти упражнения.

Последовательно напрягаем мимические мышцы. Каждый пункт повторяем не менее пяти раз.

  1. Наморщите и расслабьте лоб.
  2. Нахмурьте и расслабьте брови.
  3. Зажмурьте и расслабьте глаза.
  4. Наморщите и расслабьте нос.
  5. Попробуйте напрячь и расслабить по отдельности скулы. Поначалу это может казаться невыполнимой задачей, но постепенно вы научитесь лучше контролировать каждую мышцу лица.
  6. Растяните губы в улыбке, затем расслабьте их. Попробуйте поулыбаться отдельно каждым уголком губ. Поднимите и опустите верхнюю губу. Подвигайте вниз-вверх нижней.
  7. Состройте преувеличенно-удивлённое лицо — поднятые брови, расширенные глаза, открытый рот.
  8. Изобразите «сморщенное» лицо — как бы сведите все мышцы к носу.
Тренируйтесь расслаблять мышцы лица
Тренируйтесь расслаблять мышцы лица
Фото: Depositphotos

После этих упражнений прислушайтесь к ощущениям. Обратите внимание, не выражает ли ваше лицо какую-либо эмоцию. Полежите некоторое время без движения. Попытайтесь избегать мыслей о делах.

Если же вы вдруг осознали, что обдумываете какую-либо проблему, тут же обратите внимание на лицо — наверняка ваши мысли отразились в мимике. Постарайтесь снова расслабиться.

Как правило, концентрация на любом объекте сама по себе отвлекает от любых рутинных мыслей, способствует снятию нервного напряжения.

Отдыхаем!

Итак, ваше лицо — индикатор вашего напряжения. Расслабьте его — и засыпание будет быстрым, а ваш сон — спокойным.

Разумеется, данная техника не является волшебным средством — она не решит ваших проблем и не снимет напряжение, связанное с глубокой депрессией и другими серьёзными нарушениями психики. Однако этот несложный трюк действительно позволяет быстрее расслабиться — просто проверьте его действие на себе.

Главное — не относитесь к этому слишком серьёзно. И, конечно, не забывайте, что лучший способ снятия стресса и повышения качества жизни — это разнообразие. Найдите интересное хобби, уделяйте больше времени семье и друзьям, и тогда никакие рабочие и бытовые стрессы не будут вам страшны.

Любите себя, верьте в себя и живите полной жизнью. Удачи вам и внутренней гармонии!

Что еще почитать по теме?

«Рыцари поневоле»: как почувствовать свой мышечный панцирь?
Для увлекающихся и трудоголиков: как расслабиться и отдохнуть?
Бессонница. Как побороть этот неприятный недуг?

Обновлено 17.10.2017
Статья размещена на сайте 9.10.2017

Комментарии (4):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Кир Ященко Читатель 17 февраля 2018 в 19:27 отредактирован 21 мая 2018 в 04:06

    Кстати, есть классное исследование на эту тему у National Sleep Foundation, за 2015 год. В нем говориться, что взрослому нужно спать не менее 7, но и не более 9 (!) часов. Иначе серьезно возрастает риск депрессии, раковых заболеваний, снижение потенции и прочие неприятности.

    Так что, сон, действительно, продлевает жизнь. Правда, некоторые авторы, утверждают что спят по 6 часов. Но это возможно только при коротком сне днем — не более 20-25 минут.

  • "Перво-наперво, скажите решительное «нет» обдумыванию проблем во время отдыха. Пришли с работы домой — отдыхайте." . Ха-ха. Научите нас всех, как сделать так, чтобы наш организм послушался ваших правильных слов.

    • Наталия Нечухаева, есть методика, но это уже отдельная статья. И кстати, в моём случае, это именно работа с организмом, а не с психикой. Собственно, этот материал - один из шагов на пути к умению отделять работу от личной жизни. Для вас, наверное, это очень актуальная проблема?

      Оценка статьи: 5