• Мнения
  • |
  • Обсуждения
ШЖ рекомендует
Юлия Баяндина Грандмастер

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами

Иногда переживания могут быть полезными. Тревоги заставляют обдумывать проблемы глубже, а не бросаться выполнять самое первое решение, пришедшее в голову. Но те нейронные цепи, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешают быть счастливым, когда активируются слишком часто.

Фото: Depositphotos

Алекс Корб, автор книги «Восходящая спираль», рассказывает, как справляться с волнениями и тревогами.

Восходящая спираль против тревог

Вот что пишет Корб:

«Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами».

На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.

Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело.

Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных эмоциональных переживаний.

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами
Фото: Depositphotos

Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния.


Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.

Сам себе психотерапевт

Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то, тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела.

Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.

Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль.


По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами
Фото: Depositphotos

Наши волнения

Иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний.

Например, если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, скорее всего, дело не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует.

Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микро-самоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.

«Здесь и сейчас»

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами
Фото: Depositphotos

Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит.


Это и есть осознанность. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону.

Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями.

Если испытываете подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас.

Азбука переживаний

Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам).

Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля.


Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия.

Как научиться спокойствию? Восходящая спираль для борьбы с волнениями и тревогами
Фото: Depositphotos

Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят).

И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).

Нейронауки помогают нам справиться с излишней тревожностью и недостатком спокойствия. Достаточно лишь овладеть некоторыми приемами и техниками — и отправиться в путешествие по восходящей спирали.

По материалам книги «Восходящая спираль»

Статья опубликована в выпуске 7.07.2017
Обновлено 21.07.2020

Комментарии (12):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Вот совсем ни о чем!!! На свой же поставленный вопрос "как победить тревогу?" невнятная болтовня про хрен знает что.

    Оценка статьи: 1

  • ...Но те нейронные цепи, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешают быть счастливым, когда активируются слишком часто...

    Тревоги и переживания мешают быть счастливым... М-да... Напрашивается вариант: ничто не мешает быть счастливым. И вопрос: счастье - это отсутствие проблем, тревог и переживаний? Человек сопереживает, иногда проживает чужую боль, тревожится за своих близких. И это по-человечески, по-людски. Прошли тревоги, напрасны переживания... и пришло глубокое чувство облегчения как ощущение счастья. Некоторые и впрямь светятся от счастья после такого напряжения.

    Автор пересказывая западных "пейсателей" - специалистов предлагает некое безмозглое счастье. Тупые радости отсутствия проблем.

  • ...Но те нейронные цепи, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешают быть счастливым, когда активируются слишком часто...

    Тревоги и переживания мешают быть счастливым... М-да... Напрашивается вариант: ничто не мешает быть счастливым. И вопрос: счастье - это отсутствие проблем, тревог и переживаний? Человек сопереживает, иногда проживает чужую боль, тревожится за своих близких. И это по-человечески, по-людски. Прошли тревоги, напрасны переживания... и пришло глубокое чувство облегчения как ощущение счастья. Некоторые и впрямь светятся от счастья после такого напряжения.

    Автор пересказывая западных "пейсателей" - специалистов предлагает некое безмозглое счастье. Тупые радости отсутствия проблем.

  • Как научиться спокойствию? - Не спешить, решать сложный вопрос нужно холодной головой, то есть уснуть и решать на следующий день, отпросить эмоции и все взвесить все За и Против!

    • Сергей Цветов, все верно, эмоции и нервы, мешают принять верно решение.

      • Юлия Михайлова, слишком долгое размышление и анализ препятствуют принятию вообще к-л активных решений. На "правильной" эмоции, кавалерийским наскоком, делается половина дел (помните, Наполеон говаривал: "Надо ввязаться в драку. а там разберемся"?-)
        И еще: люди гораздо охотнее верят и доверяют эмоциям, чем самым правильным логическо-аналитическим, но пресным измышлениям.

  • Ой, ну снова стереотипы и форматы... хотя с проблесками здравого смысла-)

    "Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития." - человек не меньше волнуется предвидя и радостные события. Когда надо булками потрясти. Иногда волнения возникает и без предвидения негативных или позитивных событий...

    Попробуйте выйти из стереотипов, которые вам вбил в голову социум. И понять, что ни плохие отметки, ни выговоры начальства на работе, и т.д., не стоят того, чтобы вы себя изводили неврозами. И что, худшее, по мнению общества развитие событий, как минимум, несет в себе и положительный результат.

  • Что такое префронтальная кора? Что такое лимбическая система? Что такое, простигосподи, дорсолатеральная и вентромедиальная префронтальная зона?

    Почему в популярной статье такие глубоко специфические термины используются безо всякого пояснения?