Подкаст
Екатерина Крушинская Дебютант

Как поддерживать правильную осанку? Простые советы для самонастройки

Основная задача современного человека, много времени проводящего в сидячем положении, — научиться прямохождению. Весь позвоночник человека сконструирован природой в расчёте на движение и пружинистый эффект. Если какой-то его отдел блокируется, то нагрузка распределяется неравномерно на другие отделы позвоночника. Чтобы сделать первый шаг на пути к общему здоровью, каждому из Homo Erectus не мешало бы почаще вспоминать о прямой спине.

Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки Фото: Depositphotos

Начнём с диагностики

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

  • Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.
  • Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии; это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны; скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.
  • Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.
  • Обратите внимание: ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над подвздошными костями.

БиоМеханика: как мы сутулимся

Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца не только в области грудного отдела, но и в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени присогнуты и слегка повёрнуты внутрь («иксом»). Если, сохраняя такую «осанку», женщина встаёт ещё и на каблуки, зажим в области таза и коленей усиливается.

Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки
Фото: Depositphotos

Длительное хождение в такой позе оказывает серьезное влияние на здоровье — приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.

Но это ещё не всё! Поскольку человеческий позвоночник — это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменения испытывают и соседние отделы. Так, грудь и рёбра выдаются вперёд, а возле постоянно напряжённых мышц живота и бёдер начинает откладываться жир (ведь жир — это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).

Изменения затрагивают и верхние отделы позвоночника: плечи опускаются вперёд (руки уже не удерживаются грудными мышцами, как это задумано природой, а «висят» на трапециевидных мышцах). Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок — на грудь.

Но чтобы всё-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку нужно поднимать лицо, для чего приходится изогнуться в шейном отделе. Как результат — устаёт шея, а в верхней части спины (вокруг работающих трапециевидных мышц) начинают образовываться отложения, которые многие ошибочно называют «солями» и грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.

Между тем достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, исчезнут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.

Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки
Фото: Depositphotos

Человек прямоходящий, помоги себе сам!

Алгоритм самопомощи для отстройки правильной осанки

  1. Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол — подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
  2. Над пятками располагаются выпрямленные колени.
  3. Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик — этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд и над ним нависают живот и рёбра.
  4. Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую — то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей — то есть большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.
  5. Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх).
  6. Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко — не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.
  7. Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).
  8. Наконец, шея — подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

Иногда у человека возникает желание «задрать нос» — поднять подбородок, прогнув шею в районе 3−4-го позвонков. Не стоит этого делать — это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше воспользуйтесь полезным советом — представьте, как только что выстроенную вами замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Итак…

Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперёд, растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не вешайте нос!

Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки
Фото: Depositphotos

Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15−20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия при регулярных упражнениях, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать — спина будет прямой легко и естественно.

Что еще почитать по теме?

Как избавиться от сутулости?
Как исправить осанку? Шесть способов коррекции
Кто избавит от «боли в спине»? Важность правильной осанки

Обновлено 22.02.2018
Статья размещена на сайте 30.11.2009

Комментарии (20):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Согласна с тем, что осанка влияет на работу всех органов. Можно даже заметить, что с возрастом у людей возникают проблемы с давлением например, это связано с тем, что без физических упражнений скелет человека, позвонки и т.п. смешаются,так сказать усыхают, сдавливаются нервные окончания и т.п., что приводит к изменении различных процессов. Вообще, делайте все зарядку и занимайтесь спортом, лечебной физкультурой и все будет ок.

  • Если человек не соблюдает правильную осанку, у него начинают формироваться патологические процессы в организме: нарушается кровоток по сосудам, работа внутренних органов (сердце, дыхательная система, почки, половые органы и пр.)..
    Способы сохранения осанки Носить удобную обувь на низком ходу, максимально избегать ношение каблуков, Вести борьбу с лишним весом, Соблюдать правила работы за столом, с компьютером, с тяжелыми предметами. В течение дня проводить небольшие разминки для спины

  • статья просто супер,огромное спасибо

  • Если осанка уже нарушена, имеет место сколиоз или кифоз. В таком случаи нужно заниматься физическими упражнениями для предотвращения усугубления состояния. А исправить уже сложно, особенно людям уже в возрасте после 20-ти.

  • Сутулость может сформироваться в детстве от кроватки с панцырной сеткой, которая прогибается мешком. Кровать должна быть упругой и плоской. Готовую сутулость изгнать весьма трудно, если вообще возможно.

  • Статья актуальная. К сожалению, как верно замечено в комментариях, ничего не сказано про упражнения и массаж. Тот же сколиоз приводит к перенапряжению мышц, эти спазмы нужно снимать. "Держать осанку" поможет мышечный корсет (мышцы спины и пресс), который создается гимнастикой и тренажерами. Порекомендую книги по кинезитерапии проф. Бубновского. Вообще этим нужно заниматься регулярно и комплексно, а не просто ходить с прямой спиной. Что касается сколиоза, среди врачей бытует мнение, что мануалка при сколиозе противопоказана. Не знаю, насколько это правда, но я ходил на комплекс: массаж + мануалка на тракционном столе (растяжение), очень нравилось, реально помогало. Да, бассейн тоже рекомендуют. Сам я плаваю в очках и с плавательной трубкой - лицо в воде, иначе просто шея перенапрягается после длительного плавания. И на руках лопатки - классная вещь для увеличения нагрузки на мышцы спины и плечевой пояс.

    Оценка статьи: 5

  • *Начнём с диагностики* - и это правильно, но... наверно, Вы не знаете, что осанка человека зависит от массы причин, и уже по ней можно диагностировать состояние человека, в тч. поней можно выявить и те причины, по которым как бы нарушается осанка. Я говорю КАК БЫ потому, что у каждого человекообразного нормальная осанка предопределена генетически,а ее нарушение может спросоцировать элементарная близоруковть.

    *Выдвигайте таз вперёд, растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не вешайте нос!* - это совет для глянцевого журнала или для ходящих по подиумам и панелям... но лучше в книжку вредных советов.

    *..каждому из Homo Erectus не мешало бы почаще вспоминать о прямой спине. * - и не забывать, что он не только прямоходячий, но и разумный.

    Оценка статьи: 2

  • Для того, чтобы поддерживать позвоночник и снизить нагрузку на позвоночные диски: надо укреплять мышцы брюшной полости (пресс) и мышцы спины.
    Упражнения:
    Для пресса: леч на пол, ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы зафиксировать, руки за головой в "замок" и 3-4 подхода по 20-30 раз в каждом.
    Для мышц спины: встать прямо, ноги чуть шире плеч, наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу, в руки взять гантели и выпрямиться и такое же количество раз и подходов, кстати, это упражнение исправляет и сутулость.

  • Спасибо большое за статью и советы! Очень вдохновляет! Действительно если есть желание изменить к лучшему свое тело, то необходимо заниматься. Ведь как известно в здоровом теле - здоровый дух, а значит и отличное настроение. От себя лично хочу добавить, что так же нужно укреплять мышцы спины, это тоже очень важно для поддержания осанки.

  • Всё хорошо, вот только это не понимаю:
    "По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами..."
    Грудные мышцы работают по-другому: например, при сведении рук лежа на спине или, к примеру, участвуют при отжиманиях от пола и т.п. Имхо, при расслабленном, висячем положении рук они должны быть расслаблены. Руки же удерживаются в таком положении как раз трапециями, передними дельтами спереди и задними, соответственно, сзади.

  • А как же советы - стоять около стены по полчаса, пятки, ягодицы, плечи и затылок - близко к стене? Старые методики исправления осанки....

    Оценка статьи: 5

  • Если уже нарушено, то исправить невозможно! Можно лишь попытаться! Так уж устроен организм человека!

    Оценка статьи: 4

  • Екатерина Крушинская, да, позвоночник - основа тела. Молодой позвоночник - молодое тело. Я всего один раз был у мануального терапевта. Но это ощущения полета, после его работы над моим позвоночником, помню. Необыкновенная легкость во всем теле. Тогда я понял, как много в нашем самочувствии зависит от позвоночника.

    Оценка статьи: 5

  • Спасибо за статью. Тема очень актуальна для меня.
    Но у меня страдает не только осанка. В детстве я заработала еще и сколиоз, который вовремя не вылечила... Есть ли смысл идти к мануальному терапевту?