Подкаст
Александр Юзиков Дебютант

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?

Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности. Между прочим, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

Фото: pixabay.com

Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если — прогулом работы, потерей отпуска?

Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

1. Пройдите медицинское обследование. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний. Не тренируйтесь заболевшим, уставшим или после активного «отдыха» с принятием алкоголя. Если вы тренируетесь утром, выпейте сначала полстакана горячего чая и съешьте печенье. Это возобновит углеводно-энергетический запас в организме. Регулярно измеряйте частоту сердечных сокращений (пульс). Нормальная частота пульса здорового взрослого человека приблизительно 60−80 ударов в минуту в состоянии покоя. При выполнении упражнений старайтесь не доводить его свыше 150 ударов в минуту. Вашу индивидуальную оптимальную частоту и предельную при выполнении нагрузок лучше проверить у врача.

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?
Фото: Depositphotos

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. К примеру, при тренировках с тяжестями при освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. При разучивании ударов не бейте сразу в полную силу. При разучивании сложного элемента брейка, паркура используйте страховочные маты и защиту в виде наколенников и др. Обязательно просите инструктора (специалиста) проконтролировать технику выполнения упражнения. Далее вы сможете выполнять его самостоятельно. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего, растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?
Фото: Depositphotos

4. Соблюдайте правильную методику тренировок. Попросите разработать ее специально для вас или воспользуйтесь уже готовой программой для новичков. В последнем случае программа должна быть разработана и рекомендована спортивными специалистами в спортивных изданиях (учебниках, журналах). Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Даже если вы чувствуете, что можете больший вес поднять, больше километров пробежать — не форсируйте события, не гонитесь за результатом, завтра вам еще встать с кровати и идти на работу или учебу. Вряд ли ваше начальство оценит вашу походку, как у Буратино. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы — верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?
Фото: pixabay.com

5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку. При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок. При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем — один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

7. Соблюдайте гигиену. Тренируйтесь в удобной сменной спортивной одежде и обуви, которую сразу же после тренировки необходимо снять, чтобы не простыть в сырой одежде и не вызывать раздражения кожи. Хорошая спортивная одежда не должна натирать кожу, мешать свободным движениям. Также после тренировки необходимо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Стирать форму нужно не реже раза в две недели. Тренироваться надо в хорошо проветриваемых светлых помещениях. На улице следует тренироваться вдали от проезжей части, производств — в парке, лесу, поле. На площадке не должно быть мусора, битого стекла и др.

8. Время занятий. Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или через 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1−2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.

Удачных вам тренировок!

Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?
Фото: Depositphotos
Обновлено 23.05.2017
Статья размещена на сайте 20.09.2010

Комментарии (18):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Отличные советы!

    Оценка статьи: 5

  • lieutenant columbo Читатель 9 января 2014 в 16:03 отредактирован 27 мая 2018 в 11:32

    Как мне кажется, надо всегда (хоть до какой-то степени) тренироваться для силы. Главное все проавильно сделать. Тут тоже неплохая статья с ‘законами’ силовоых тренировок - zdrav-sila.ru/Article/4-pravila-trenirovok-kotoroe-vam-nuzhno-znat стоить читать имхо

  • Игорь Баланюк Игорь Баланюк Читатель 4 августа 2013 в 17:27 отредактирован 27 мая 2018 в 19:18

    Да старость не радость,что-бы сохранить хорошую форму, нужно больше заниматься спортом, выполнять физические упражнения и чем раньше мы это сделаем, тем дольше будем жить и тем лучше будем себя чувствовать.

  • Комментарий удален
  • Может потратиться?

    Саныч Сан, написал все верно. Единственное - можно потратиться один месяц на тренажерный зал и тренера. Они помогут выработать базовые понятия о технике упражнений - которые пойдут вам на пользу. И уже затем, после месяца тренировок - тренироваться дома. По опыту знаю - выработанные в первые месяцы техники - остаются навсегда.

  • Пункт 1- требует материльных затрат. Пункт 2 - где взять столько времени. Пункт 3 анлогично 2. Пункт 4 - анологично 1. Пункт 5 где его взять его в 6 утра. Пункт 6 - без проблем. Пукт 7 см. 2. Пункт 8 вообще не выдерживает никакой критики. Автор оторван от действительности.

    • Вест Неруш,
      Кому- то, видимо, можно не ходить к врачу, переходить дорогу на красный свет и заплывать за буйки ))) Это же наша суровая действительность ))))) Витамины и фрукты тоже лучше не есть - это же требует материальных затрат. Дешевле доширак. Очень выгодно.

    • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 12 ноября 2010 в 20:16

      Вест Неруш, разный у людей бывает режим дня, обычно каждый может выкроить час на занятия и 15 минут на приведение себя в порядок после них. В п. 5 идет речь только об отдельных рискованных упражнениях.
      Меня убила фраза "Стирать форму нужно не реже раза в две недели". Остальную одежду, которая не становится сырой после каждого надевания, видимо, можно не стирать годами.

      • Марианна Власова,
        Причем здесь остальная одежда? Это не относится тренировке. Задача показать модель, а Вы предлагаете детально и скрупулезно все-все описать, включая смену трусов и носков? Хм.... )))

      • Марианна Власова,
        Вот на эту фразу почему-то не обратил внимание, и откровенно вызвала улыбку. Ходить 2 недели в нестиранном белье... Ну невозможно построить, при любом распорядке.

  • Дмитрий Севров Читатель 12 ноября 2010 в 12:21 отредактирован 24 мая 2018 в 19:56

    Как это можно тренироваться за 4 часа до сна?

    Я работаю с 9 до 18 (стандартный 8-часовой рабочий день), домой приезжаю в 19, нужно поужинать до 19:30, по совету вашей статьи подождать 2 часа (уже будет 21:30), затем тренировка до 22:30, ждем еще 4 часа и, вуаля, уже 2:30 ночи ! а вставать надо уже в 7! А теперь вопрос: где тут 8 часовой сон?

    • Дмитрий Севров?
      просто желательно ))
      если все понимать буквально - в современном городе вообще ничего не сделаешь.
      Я вообще к 8 на работу езжу с недавних пор из за Собянина, едва часа из зала домой еду, приехжа. к 12 - тренироваться бросить что ли? Нет.

  • Коммент

    Да, неплохая статья... к этому конечно можно и самому придти, но вообще информация может оказаться полезной иногда.