Катерина Бутушина Дебютант

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях?

У многих из нас нет возможности пойти в фитнес-центр: нет денег, нет времени, не с кем, не в чем, из-за стеснительности, по причине обыкновенной лени встать с дивана и ехать куда-то целый час, а то ещё и в пробку попасть! Кто-то по-старинке делает утром зарядку или просто вечерами перед сном качает пресс, полагая, что это полезно. Но правильно ли Вы это делаете? Ведь если заниматься неправильно, не распределяя упражнения в нужной для организма последовательности, тренировки не принесут больших результатов и, даже наоборот, могут повредить вашему здоровью: «подарить» боль в спине, растяжения мышц, проблемы с сердцем.

Итак, чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред здоровью, надо составить план или график занятий. Наши предки делали зарядку утром, что абсолютно верно. Утром, перед завтраком, организм ещё не получил жиров, пищу для переработки. И когда Вы начинаете заниматься, сжигается в два раза больше калорий, нежели после какого-либо приема пищи.

1.Разминка.
Начинать гимнастику надо всегда с разминки, причем лучше всего снизу вверх, т. е. от носочков стоп до головы, стоя в вертикальном положении. Например, сначала мы тянем носочки, поочередно сгибаем то левое, то правое колено, поднимая то правую, то левую ногу на носок. Далее на ширине плеч тянем медленно мышцы ног, ходим или бегаем на месте и т. д. Потом упражнения для рук, спины, прогибы, повороты талией. Последними на разминке выполняются упражнения для шеи, круговые движения головой, а также наклоны головы вперед, влево, вправо.

2.Ноги.
Переходя от разминки к активным упражнениям, начинать лучше всего с тренировки ног и прыжков, потому что ноги — самые выносливые из всех частей тела, которые можно тренировать. К этой категории относятся упражнения для ягодиц, икр, внутренней и внешней части бедра, а также прыжки, которые медленно, но верно избавляют прекрасную половину человечества от такой напасти, как целлюлит. Начинаем с этих самых прыжков (100 штук без остановки). После того, как Вы отдышались, приступаем к тренировкам ног.

Пример: «Попа персиком».
Ноги на ширине плеч, руки в боки. Лучше даже поднять их (руки) наверх и представить, что держите в них средней величины мяч. Спину стараемся держать прямо. Приседаем как можно медленнее, коленки направлены в стороны, носки, соответственно, тоже. До конца приседать не надо, иначе накачаете себе мышцы, как у прыгунов в длину. Приседаем до сгиба в коленях 90 градусов, несколько секунд сидим ровно в таком положении, далее так же медленно встаем. Лучше делать это упражнение перед зеркалом 12−15 раз в 2 захода. Чтобы не было так называемых «ушей» у попы, надо делать махи ногами в стороны. Как можно выше, по 15 раз влево и вправо.

3. Руки, плечи, спина.
Для девушек лучше всего отжиматься на коленях, опираясь на ладони или кулаки, икры и ступни не должны дотрагиваться до пола, а спина должна оставаться прямой. Смотреть нужно в пол прямо перед собой, тогда будет наилучший результат: спина будет укрепляться, а не «разрушаться». Для начинающих 10 раз. После отжиманий наиболее удачными являются упражнения с грузом: книгами, бутылками воды, гирями и т. д.

Примеры:

1. Тренировка плеч.
Возьмите в правую руку том «Тихого Дона» (ну или примерно литровую бутылку с водой). Встаньте ровно, не сутультесь, левую руку поставьте на пояс. Согнув правую руку в локте на 90 градусов, медленно поднимаем её до горизонтального состояния, параллельно полу. Важно: Локоть не опускать, держать ровно, можно даже немного выше!!! 15 раз в 2 захода.

2.Качаем бицепсы.
Лягте на спину на стул, табуретку или доску так, чтобы вы лежали только спиной, а ноги, согнутые под прямым углом, стояли бы как две опоры. В каждую руку возьмите по гире или по бутылке с водой (каждая по литру), разведите руки в стороны, опустите их на пол. Медленно поднимайте вверх до их соединения и снова опускайте. Повторять 12−15 раз в 2−3 захода.
Потом сделаете следующее: согните руки, прижмите к груди. Поднимайте прямо к потолку и опускайте. 12−15 раз в 2−3 захода.

4.Пресс.
Как известно, самая проблемная зона у женщин — это живот. Его «убрать» сложнее всего. Мышцы живота труднее всех тренировать. Они устают намного быстрее, чем ноги или руки. И это понятно, ведь на ногах мы передвигаемся, руками мы делаем все остальное, а живот при этом выполняет минимум движений. Именно из-за его быстрой утомляемости упражнения на пресс следует выполнять в самом конце тренировки.

Чтобы не просто похудеть, а получить красивый живот кубиками, тренировать пресс надо только в такой последовательности: нижняя часть живота, косые мышцы, затем верхняя часть. Но про то, какие существуют наиболее приемлемые упражнения на пресс, я расскажу в следующей статье.

И напоследок: Это важно!
Не забывайте о том, что когда Вы тренируетесь, на Вас должна быть удобная одежда, Вы не должны ощущать нагрузку на спину, а тем более чувствовать боли в позвоночнике, пульс Ваш должен быть средним, т. е. таким, чтобы вы ещё могли говорить, немного задыхаясь.

Перед тренировкой и после нее нельзя есть в течение двух часов. Если голод мешает Вам жить, съешьте огурец, яблоко или банан через 30−40 минут после занятий. Любое упражнение надо выполнять только на выдохе, а вдыхать, когда вы расслабляетесь.
Дышите равномерно!

Обновлено 17.05.2007
Статья размещена на сайте 2.05.2007

Комментарии (8):

Чтобы оставить комментарий зарегистрируйтесь или войдите на сайт

Войти через социальные сети:

  • Просто

    В энциклопедии физической подготовки написано, что лучшие упражнения это: 1.Толчок штанги 2.Подтягивание 3.Отжимание на скорость
    Отдых должен быть 5-15 минут. Тренироваться лучше через день. Любой упражнение до 10 повторений развивает силу, до 15 сила + выносливость, дальше на выносливость.

    От себя добавлю: Начинаю тренировку с жонглирования, дальше разминка, дальше удары по груше. Теперь делаю отжимание оно помогает подготовиться к штанге. После толчок штанги. И последнее подтягивании оно вытягивает позвоночник после всех упражнений.
    Делаю по одному подходу каждое упражнение по, 10-15 повторений. На всю тренировку уходит час, тренируюсь через день. Фигура хорошая, масса свободного времени и сил остается.

  • Жаль. что такого же подробного для мужчин нет.

    • А на мой взгляд дома могут заниматься только мальчики ;). Настоящие мужчины ходят в спортзал. Если, конечно, у вас дома не стоит спортивная стенка, стойки, штанга с достаточным кол-вом блинов и хороший набор гантелей.

      • Марианна Власова Марианна Власова Бывший главный редактор 23 августа 2007 в 15:00

        У моих знакомых настоящих мужчин, занимающихся дома, есть газеты. Стопочка 15 см, скотчем перемотанная, на три тренировки. Некоторые макивары прикупили уже, правда - от газет клочки летят во все стороны.

  • Правильный подход! 5!

    Оценка статьи: 5

  • А еще в конце хорошо бы сделать упражнения на растяжку, благо мышцы уже разогретые.

    Занимающимся дома, мне кажется, хорошо бы почитать журнал "Shape" и "Shape-упражнения". Там часто печатают всевозможные комплексы, программы питания, упражнения на отдельные группы мышц.

  • Хотелось бы немного добавить.
    Для ног и общей выносливости очень хорошоее упражнение - прыжки со скакалкой на длительных отрезках времени. Начиная, например, с 5 мин. и доходя до 30 мин.

    От приседаний без значительного веса ноги не накачаешь ;)

    С "ушами" у попы - это прикольно

  • Я хотел бы добавить несколько упражнений для тех, кто очень ослаблен и не может делать обычную зарядку, а тем более со снарядами.

    1. Приседания.

    В обычном варианте они выполняются из положения "стоя" и полное приседание выполняется до пола (или почти до пола). Для тех, у кого физическое состояние оставляет желать много лучшего, возможен вариант приседаний на стуле: сел - встал. Начинать надо с любого количества - не менее трех подряд и не более 10. Так надо делать неделю. Затем прибавить (если позволяют силы - удвоить) количество приседаний. Каждую неделю добавлять начальное количество приседаний (начали с 5, вторая неделя - 10, третья - 15 и т.д.). Дойти желательно до 100 за один раз. Это займет приблизительно 5 месяцев (при добавке 5 приседаний каждую неделю). Желательно держать темп приседаний 1 приседание за 2 сек.


    2. Упражнения для рук и корпуса
    Наполните бутылку 1-1.5 литра водой. Сядьте на стул. Поставьте бутылку слева. Возмите бутылку правой рукой и переставьте ее направо от себя. Возьмите бутылку левой рукой и переставьте ее налево от себя. Схема увеличения нагрузки - как в приседаниях